毎日必要なビタミン
最後に見直したもの： 01.07.2025
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体が正常に機能するにはビタミンが必要です。ビタミンが不足すると、様々な不調や病気を引き起こします。冬がすぐそこまで来ていますが、ビタミン不足を補うことは難しくありません。重要なのは、どの製品が自分に役立つかを知ることです。
ビタミンD
ビタミンDは、体内の代謝プロセスに影響を与える重要な要素です。骨の健康にも重要で、体の防御力を高める働きがあります。日光不足になる冬には、風邪やインフルエンザを予防するために、このビタミンを十分に摂取することが非常に重要です。さらに、多くの研究で、ビタミンDと大腸がん、皮膚がん、乳がん、前立腺がんのリスク低下との関連性が示されています。ビタミンDはカルシウムやマグネシウムの助けを借りて、骨組織を強化し、心血管疾患を予防します。
このビタミンは、ニシン、サーモン、オヒョウ、タラの肝臓、ウルフフィッシュ、サバ、カキ、イワシ、マグロ、エビ、卵、シイタケなどの食品に含まれています。
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸の特性は、長年にわたり専門家によって研究されてきました。脂肪酸は脂肪の構成要素であり、栄養素として体に不可欠です。また、血液凝固、細胞膜の構築、そして細胞の健康を調節します。オメガ3脂肪酸は多価不飽和脂肪酸であり、血中トリグリセリド値とコレステロール値を低下させることで、心血管の健康を促進します。体内でオメガ3は生成されないため、食品から摂取することが非常に重要です。残念ながら、多くの場合、十分な量を摂取できていませんが、どの食品にオメガ3脂肪酸が含まれているかを知ることで、状況を改善することができます。
オメガ 3 脂肪酸は、サーモン、マグロ、イワシ、サバなどの脂肪分の多い魚、クルミ、亜麻仁、ワイルドライス、そしてもちろん乳製品に含まれています。
ビタミンE
ビタミンEは抗酸化物質として、細胞をフリーラジカルから守り、がんやアルツハイマー病の予防に効果があるとされています。ビタミンEは、体の最適な機能に必要な4種類の脂溶性ビタミンの1つです。しかし、多くの人が食事から十分なビタミンEを摂取できていません。
ビタミン E は、ヒマワリの種、小麦胚芽、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーナッツ、オリーブオイル、ほうれん草、ブロッコリー、キウイ、マンゴー、トマトに含まれています。
カルシウム
カルシウムは骨の健康、神経系、正常な血圧の維持に不可欠なミネラルです。サプリメントの摂取は避け、カルシウム源となる食品を摂取するのが最善です。1日の推奨摂取量は、19歳から50歳までの成人は1,000mg、50歳以上は1,200mgです。妊娠中および授乳中の女性は、より多くの摂取が必要になる場合があります。
では、カルシウムはどんな食品に含まれていますか？濃い緑色の葉野菜、オレンジ、イワシ、ブロッコリー、ナッツ類、種子類、鮭、アプリコット、カラント、豆腐、イチジク、低脂肪乳製品などです。食事にカルシウムが十分に含まれていない場合は、サプリメントで1日1,000mgのカルシウムを摂取できます。
[ マグネシウム
骨を守るもう一つの栄養素はマグネシウムです。マグネシウムは血液循環や心血管の健康をサポートし、筋肉や神経の緊張をほぐす効果もあります。マグネシウムは、ナッツ類、ビーツ、濃い緑色の葉野菜、種子類、ダークチョコレート、ズッキーニ、カボチャ、キュウリ、黒豆、シリアル、ふすまなどに含まれています。推奨摂取量は、男性は1日420mg、女性は1日320mgです。
ビタミンC
このビタミンは体の防御力を高めるのに非常に重要で、傷の治癒を助け、がんを予防し、フリーラジカルと闘います。男性の1日摂取量は75mg、女性は90mgです。
ビタミン C を摂取できる場所: ブロッコリー、赤ピーマン、カリフラワー、パセリ、レモン汁、イチゴ、レタス、トマト、キウイ、パパイヤ、グアバ、ほとんどすべての果物と野菜には、ある程度のビタミン C が含まれています。