科学者たちは、新しい栄養価指標を用いて最も健康的な穀物作物のランキングをまとめた。

Nutrients誌は、米国の栄養モニタリングNHANES 2017-2023（6歳以上14,720名が参加）の大規模な分析結果を発表した。著者らは、どの穀物製品が「健康的」とみなされるのか、そしてそれらの実際の摂取量はどのような結果をもたらすのかという、2つの単純な疑問に正直に答えようとした。研究者らは、2日間24時間の食事の記憶を2つの独立した穀物の「品質スケール」と比較し、食事全体の品質（HEI-2020、NRF）、人体計測値、バイオマーカー（インスリン、脂質）との関連をチェックした。その結果、皿の上の「健康的な穀物」が多いほど、食事の質が高く、肥満の有病率が低いことがわかった。成人では、空腹時のインスリンレベルが低かった。この研究は新鮮なNHANESサイクルに基づいており、これらは横断面であって因果関係ではないが、シグナルは安定しており用量依存的であることを慎重に強調している。

研究の背景

穀物は西洋の食生活の基盤であり、米国や欧州では、1日のエネルギー、食物繊維、葉酸、鉄分、ビタミンB群の多くを穀物が供給しています。しかし、「穀物」は必ずしも同じではありません。全粒穀物（オートミール、玄米、ブルグル、全粒粉パン／トルティーヤ）は、一貫して心血管代謝の改善と関連付けられており、一方、精製小麦粉で作られた甘いペストリーやデザートは、添加糖、飽和脂肪、ナトリウムを多く含んでいます。アメリカのガイドラインでは、長年にわたり、穀物の少なくとも半分は全粒穀物であるべきというシンプルなルールが繰り返されてきました。しかし、このバランスは食卓上で常に維持されているわけではなく、シリアルや強化食品の「健康効果」については議論があります。

科学的には、こうした論争は指標に帰着する。研究者の中には、栄養を「トップダウン」で、つまり食事の質を示す統合指標（例えば、HEI-2020：全粒穀物と果物が多いほど、添加糖とナトリウムが少ないほど高得点）で評価する者もいる。一方、製品を「ボトムアップ」で評価することを提案する者もいる。栄養価プロファイル、つまり特定の製品に含まれる100kcalあたりの食物繊維、ビタミン、ミネラルの量と、マイナス（糖、ナトリウム、飽和脂肪酸）の「量」で評価するのだ。こうしたアプローチの交差点で、炭水化物製品プロファイラー（CFQSなど）と「栄養密度」指標（NRF）が登場した。これらは、パッケージに同じ「穀物」という言葉が書かれたマフィンやドーナツと、全粒穀物シリアルや強化シリアルを区別するのに役立っている。これは、加工度や添加物の構成によってプロファイルが大きく変わるシリアルにとって特に重要である。

社会的な文脈も同様に重要です。「健康的な穀物」は高価で手が出ないと考える人もいれば、栄養強化の役割を指摘する人もいます。米国では、多くのシリアルやパンが、子供や高齢者にとって葉酸、鉄分、ビタミンB群の重要な供給源となっています。これは公平性という問題を提起します。どの穀物が食事と代謝マーカーの全体的な「スコア」を実際に改善するのか、そしてそれらは家計から多額の支出を必要とするのか。この問いへの答えは、論理的に、小規模なサンプルではなく、実験室バイオマーカーと価格データを用いた代表的な全国栄養調査から探されるべきです。

最後に、あらゆる集団ベースの穀物研究に共通する方法論的な注意点を一つ挙げます。NHANESは24時間食物想起調査と横断的研究デザインに基づいています。これはパターン（誰が何を食べているか、そしてそれが食事の質、肥満、インスリンとどのように関連しているか）を把握するのには理想的ですが、因果関係を証明するには適していません。したがって、重要なのは一貫したシグナルです。「健康的な穀物」が異なる尺度で定義され、より良い食事と代謝との関連が用量依存的でサブグループ間で再現可能である場合、これはガイドラインや食料アクセスプログラムにとって実用的な手がかりとなります。

「健康的なシリアル」のカウント方法（2行 - 1つのアイデア）

「感情」をめぐる議論を避けるために、著者らは製品プロファイリングに2つの独立したアプローチを採用しました。

• CFQS-3（炭水化物食品品質スコア） - 全粒穀物、食物繊維、添加糖の含有量を評価（最初の2つが多く、3つ目が少ないほど良い）。2点以上を獲得した製品は「健康的」とみなされました。
• NRF9.3g（穀物の栄養価の高い食品指数）は、9種類のプラス栄養素（タンパク質、食物繊維、ビタミンB1/B2/B3/E、葉酸、鉄、マグネシウム）と3種類のマイナス栄養素（添加糖、ナトリウム、飽和脂肪酸）の「バランス」を表しています。NRF9.3gの上位3分の1に該当する製品は「健康的」とみなされました。

両ラインをUSDA FNDDSデータベースの1,244種類の穀物製品に適用し、NHANES参加者の食事における割合を計算した。同時に、著者らはUSDA（Thrifty Food Plan）から価格を取得し、「健康的な」製品が明らかに高価かどうかを確認した。

「穀物」の誰が、何が賛成したのか

予想通り、画像はモノクロではありません。

• CFQS-3 によれば、全粒穀物のシリアルやお粥、および一部の無糖スナック (全粒穀物など) が最も頻繁に「健康的」であると考えられていました。
• NRF9.3g では、最高得点は、そのまま食べられるシリアル (RTE シリアル)、お粥、パン/ロールパン/トルティーヤでした。クラッカーとシリアルのサイドディッシュは中間で、甘い焼き菓子は最低 (89% - 最下位 3 分の 1) でした。

社会的な評価も重要です。女性、高齢者、高所得層は「ヘルシーシリアル」のカテゴリーで高いスコアを獲得する傾向があり、非ヒスパニック系黒人の参加者は最も低いスコアでした。これは味だけでなく、入手しやすさや習慣にも影響しています。

新しい栄養指標に基づく最も健康的な穀物トップ15

以下は、炭水化物製品の品質に関する科学論文やガイドラインで現在使用されている、有用密度の2つの「新しい」指標の論理に従ってまとめられた、穀物および擬似穀物作物の実際的な評価です。

• CFQS-3 (炭水化物食品品質スコア): 炭水化物 1 単位あたりの全粒穀物と繊維が多く、添加糖が少ない。
• NRF9.3g（穀物の栄養豊富な食品指数）：タンパク質、繊維、ビタミンB、鉄、マグネシウムが最大で、糖分、ナトリウム、飽和脂肪が最小。

公平な比較のために、私たちは、砂糖を加えていない丸ごとの作物を頭の中で持ち、100kcalあたりの栄養価（「100gあたり」ではなく）を計算し、主要な栄養価を記録しました。括弧内には、CFQS-3/NRFでその作物が具体的にどのような点で高得点を獲得しているかを記載しています。

1. 大麦（全粒、殻付き） - β-グルカンと総繊維のリーダーであり、マグネシウムとビタミンBが豊富で、一貫して低いGIです。（CFQS：非常に高い繊維、NRF：マグネシウム、チアミン、ナイアシン）。
2. オート麦（スチール/カット、無糖） - β-グルカン、良質なタンパク質、B1/B5、マグネシウム、脂質に対する強力な効果。（CFQS：食物繊維/炭水化物、NRF：ビタミンB、マグネシウム）。
3. ライ麦（全粒） - カロリーあたりの繊維、リグナン、ミネラル プロファイルが最も高く、穀物の中で最も GI が低いものの 1 つです。(CFQS: 繊維、NRF: マグネシウム、鉄)。
4. テフは鉄分、カルシウム、タンパク質、食物繊維などミネラルが非常に豊富で、グルテンフリーです。(NRF: 鉄分/カルシウム/マグネシウム、CFQS: 良質な食物繊維)
5. ソバ（擬似穀物） - マグネシウム、マンガン、ルチン/ポリフェノール、良質なタンパク質、グルテンフリー。（NRF：ミネラル＋植物栄養素、CFQS：繊維）。
6. キヌア（擬似穀物） - 「より完全な」アミノ酸プロファイル、葉酸、マグネシウム、良質な繊維。（NRF：タンパク質＋微量栄養素、CFQS：通常の繊維）。
7. アマランサス（擬似穀物） - リジンが豊富なタンパク質、カルシウム/マグネシウム/鉄分、グルテンフリー。（NRF：タンパク質+ミネラル）。
8. ブルグル（全粒小麦、ゆでて砕いたもの） - 食物繊維が豊富で、GI 値が低く、ビタミン B プロファイルが良好です。（CFQS：食物繊維、NRF：ビタミン B）。
9. ワイルドライス - 通常の米よりもタンパク質と繊維が豊富で、マンガンと抗酸化物質も豊富です。(NRF: タンパク質+微量元素、CFQS: 繊維)。
10. ソルガム - ポリフェノール、適度な繊維とタンパク質、グルテンフリー。(NRF: 抗酸化物質 + ミネラル、CFQS: 繊維)。
11. 全粒小麦（穀物/ベリー類、スペルト小麦） - 古典的な「主力」：繊維、ビタミンB、マグネシウム。（CFQS/NRFバランス）。
12. 玄米 - 中程度の繊維、マグネシウム、糠中の植物性栄養素。ヒ素の発生源を監視します。(NRF: マグネシウム、CFQS: 中程度)。
13. キビ - グルテンフリー、ミネラルは豊富だが GI 値が高い、食物繊維は中程度。(NRF: 良好、CFQS: 中低)。
14. 油と砂糖を含まない全粒トウモロコシ/ポップコーンには食物繊維とルテイン/ゼアキサンチンが含まれていますが、精製されたシリアル/セモリナには食物繊維が少なくなっています。(NRF: カロテノイド、CFQS: ポップコーンには適しているが、精白されたシリアルには低い)。
15. 白米（精白） - 繊維と微量栄養素が少なく、「クリーンエネルギー」には適していますが、両方の指標のスコアは低いです。（CFQS/NRF：低い）。

ストアでの評価の使い方（クイックルール）

• 原材料を見てください。「100%全粒穀物」、砂糖や塩は入っていません。これにより、CFQS-3とNRFが自動的に上昇します。
• 最小限の加工：全粒穀物/シリアル > 粉砕 > フレーク > 「インスタント」甘いバージョン。
• ラベルの指示に従ってください: 100 kcal あたり ≥ 3-4 g の繊維 (または乾燥製品 100 g あたり ≈ 7-8 g) は、高 CFQS-3 の良い指標です。
• 強化 ≠ 「化学」: 糖分やナトリウムが少ない場合、シリアルやパンにビタミン B や鉄分を強化すれば NRF が増加します。

覚えておくことが重要です

• 形状と料理によってスコアは変わります。甘い「クイック」オートミール、砂糖入りコーンフレーク、塩辛いお粥は CFQS/NRF を大幅に下げます。逆に、全粒穀物と豆類やナッツ類を混ぜると指数が上がります。
• 医学的な注意点：セリアック病／NHVCGの場合は、グルテンフリーの穀物（そば、米、キヌア、アマランサス、テフ、ソルガム、キビ）を選んでください。慢性腎臓病（CKD）、貧血、鉄代謝障害の場合は、鉄／フィチン酸と加工方法（浸漬、発酵）に注意してください。

食事の質との関連性は何を示しましたか?

「健康的な穀物」を摂取する消費者は、HEI-2020の全体スコアが高く、サブスケールも良好でした。具体的には、全粒穀物と果物の摂取量が多く、添加糖、飽和脂肪酸、精製穀物の摂取量が少ないことが示されました。さらに、これらの製品の摂取量（摂取量3分位別）が多いほど、HEI-2020の全体スコアが高く、典型的な用量反応関係が見られました。NRF食生活指数についても同様の「勾配」が見られました。タンパク質と食物繊維の摂取量が多く、鉄分・カルシウム・カリウム・マグネシウムの摂取量が多く、糖分・ナトリウム・飽和脂肪酸の摂取量が少ないことが示されました。

代謝と体重：注目すべき違い

成人の臨床指標では、2 つの安定したシグナルが観察されました。

• 「健康的なシリアル」を食べている人の間では肥満はそれほど一般的ではありませんでした。たとえば、CFQS-3によると、摂取者の肥満率は34.6%であるのに対し、非摂取者では41.1%でした。NRF9.3gで測定した場合にも同様の差が見られました（36.2%対41.9%）。
• 空腹時インスリン値は「健康的なシリアル」を摂取したグループで低かった（本文では13.97 mIU/L vs. 15.90 mIU/L、p<0.001）。ウエスト周囲径と総コレステロール値はグループ間で有意差はなく、HDLコレステロールはCFQS-3の「健康的な」定義においてわずかに高かった。

重要：これらはNHANESの横断的データで発見された関連性です。「良質な穀物」が肥満リスクを因果的に低減させたり、インスリン値を改善したりすることを証明するものではありません。しかし、2つの独立した尺度における一貫したシグナルと用量反応関係は、この図を説得力のある実用的なものにしています。

お金：「より健康的」とは「より高価」という意味ではない

USDA価格クロスセクションにおいて、より「栄養価の高い」穀物（上位3分位NRF9.3g）は、下位3分位よりも100gあたり、100kcalあたりで安価でした（例：T3では100gあたり0.71ドルに対し、T1では100gあたり1.03ドル、100kcalあたりではT3で0.24ドルに対し、T1-T2では0.28～0.29ドル、p≈0.002）。つまり、有用性プレミアムを気にすることなく、良質な穀物で食事を「組み立てる」ことができるのです。

「超加工食品」と「健康食品」：混乱を避ける方法

著者らは、「超加工食品」論争が栄養評価と必ずしも矛盾するわけではないと指摘している。多くの全粒粉パンや強化シリアルはNOVAの基準ではUPF（超加工食品）に該当するものの、ビタミンB群、葉酸、鉄分、マグネシウムを供給し、総栄養指標を向上させる。著者らのアプローチは、この論争を単純に回避し、栄養素と原材料（全粒穀物、食物繊維、低糖質・低ナトリウム・低飽和脂肪）に焦点を当てている。

制限

• NHANES は、食事摂取量（過小評価/過大評価のリスク）の 24 時間自己報告です。
• 「全粒穀物」の定義は USDA FPED データベースに依存しており、食品プロファイラーはモデルであり、「最終的な権威」ではありません。
• このデザインは横断的であるため、関連性についてのみ話すことができ、残留混合（身体活動、自制心、その他の習慣）の可能性が残ります。

これはあなたの食卓と買い物リストにとって何を意味するのでしょうか?

• 全粒穀物から「芯」を摂取しましょう：オートミール/お粥、ブルグル、玄米、そば、全粒粉パン/トルティーヤ。
• 朝食用シリアル ≠ 砂糖入りシリアル: NRF の高い強化 RTE シリアル (繊維/ビタミンが多く、砂糖/ナトリウム/飽和脂肪が少ない) を探してください。
• 甘い焼き菓子は「マイナス3分の1」に属しており、食事の質に対する貢献は一貫してマイナスです。
• 価格は障壁ではありません。栄養価の高い穀物は平均して他の穀物より高価ではなく、場合によっては安価です。

結論

「カロリーあたりの効果を最大化」したいなら、大麦、オート麦、ライ麦、テフ、そば／キヌア／アマランサス、ブルグルを積極的に摂りましょう。玄米、キビ、ソルガム、ワイルドライスは、バランスの良いバランスの取れた食品です。白米や精製されたコーングリッツは、カロリーがほぼゼロで、野菜／豆類／タンパク質がバランスを補う程度です。

出典：Drewnowski A.、Gazan R.、Maillot M.「健康的な食事における健康的な穀物：2017-2023年全国健康栄養調査における穀物食品の食事の質と健康への貢献」 Nutrients 2025;17(16):2674. https://doi.org/10.3390/nu17162674