大西洋流長寿レシピ：新鮮な食事、日々の活動、強いつながり

スペイン北西部、オウレンセ県（ガリシア州）には、100歳を超える人が異例なほど多く存在します。スペインの研究チームは、これらの100歳以上の人々にインタビューと調査を行い、食卓、日課、習慣といった共通点を明らかにしました。その結果、長寿の姿が浮かび上がりました。その主な特徴は、伝統的な「南ヨーロッパ大西洋岸食」（SEAD）、季節ごとの家庭料理、「生涯にわたる」運動、自給自足、そして強力な社会ネットワークです。

背景

ヨーロッパでは急速に高齢化が進んでおり、90歳から100歳を超える人口の増加に伴い、健康的な長寿の「自然モデル」への関心が高まっています。よく知られている「ブルーゾーン」（サルデーニャ島、沖縄など）に加え、疫学者たちは、安定した食の伝統、季節ごとの家庭料理、超加工食品の割合の低さ、そして密接な社会的つながりを持つ地域で、長寿者の地域クラスターを発見するケースが増えています。スペイン北西部のガリシア州もそうした地域の一つです。園芸と食べ物の共有の文化が根付いており、魚介類が食卓に頻繁に並び、南ヨーロッパ大西洋ダイエット（SEAD）の「アトランティック版」が今も広く普及しています。

過去10～15年の間に、研究の焦点は「単一のスーパーフード」から食生活パターンへと移ってきました。このアプローチは、食品は組み合わせて摂取されるという現実をよりよく反映しており、これらの組み合わせが食事の代謝と抗炎症プロファイルを形成し、腸内細菌叢を「養い」、血管と認知機能の健康に影響を与えるのです。ガリシア地方は、シンプルな家庭料理と旬の食材を特徴としています。野菜、豆類、全粒穀物、魚介類、適度な乳製品、オリーブオイルを摂取し、甘い飲み物や加工食品の摂取を控えています。これらが相まって、「食生活のノイズ」（過剰な塩分、砂糖、トランス脂肪酸）を減らし、代謝の柔軟性を維持します。これはCVD（心血管疾患）や2型糖尿病のリスク低下につながり、結果として、比較的良好な機能状態で超高齢まで生きる可能性が高まります。

しかし、食生活はパターンの一部に過ぎません。100歳以上の高齢者は、自然な日常活動（形式的なフィットネスではなく「目的のための運動」）、安定した睡眠・覚醒パターン、社会的孤立度の低さ、そして家族や近隣住民との相互扶助である「ソーシャルキャピタル」が豊富な環境で暮らしていることが多いのです。これらの要因は慢性的なストレスを軽減し、認知機能をサポートし、うつ病のリスクを低減します。これらは、超高齢期におけるライフスタイルと生存を左右する重要な媒介因子です。

最後に、伝統のロマンとライフスタイルの真の貢献を区別するためには、100歳以上の人々が何を食べ、どのように暮らしているのか、どのように食料を調理し分配しているのか、どれだけ移動するのか、そして彼らの人間関係はどのように構築されているのかに関するフィールドデータが必要です。こうした地域における観察研究は、「長寿の肖像」を描き出し、介入のための検証可能な仮説を策定するのに役立ちます。SEADパターンとそれに関連する慣行（季節性、家庭料理、日常活動、社会的包摂）のうち、他の集団に転用可能なものは何か、そして地域特有の特徴は何かといった点です。

どのように研究されたか

• 混合デザイン研究：回顧的、横断的、定量的および定性的調査。まず、オウレンセで100歳以上の261人が特定され、分析には定量的調査に156人、詳細インタビューに25人が含まれた。
• 目的は、（単に生存年数ではなく）健康的な長寿に関連する要因を特定し、食事、ライフスタイル、状況の寄与を理解することです。

南ヨーロッパ大西洋ダイエット（SEAD）は「地中海ダイエット」ほど馴染みがないかもしれませんが、ガリシアでは日常的に行われています。新鮮な農産物を多く摂り、加工食品は少なく、魚介類、野菜料理、全粒穀物、乳製品、オリーブオイルを重視し、すべて季節と地元の伝統に沿ったものです。地域のデータによると、ガリシアはスペインで生鮮食品の消費量が最も多く、超加工食品の消費量は最も少なく、SEADは一般的に心血管疾患のリスク、さらには全死亡率の低下と関連付けられています。

オウレンセの百歳以上の人々に共通するものは何でしょうか - 「長い人生の短いリスト」

• 季節感と「自家製」。食事の基本は自家栽培の野菜、果物、葉物野菜、そして海産物のタンパク質です。彼らはシンプルな調理法で、季節に合わせて食事をします。
• 自給自足の文化。個人の菜園や果樹園、隣人や親戚との産物の共有、「食卓を共にする」コミュニティの実践。
• 毎日の自然な活動。「週3回のフィットネス」は不要。日常的な田舎仕事、ウォーキング、シンプルながらも定期的な運動。
• 社会的なつながりと「肩」。家族、隣人、コミュニティの儀式 ― 孤独やストレスから守ってくれる支えと意味。
• 勤勉さという特性。著者は特に「勤勉さ」、つまり物事をやり遂げ、睡眠と覚醒のリズムを維持する習慣に注目している。

注目すべき点はアルコール摂取量です。サルデーニャ島の有名な「ブルーゾーン」では、食事と一緒に適度な量のワインを飲むのが一般的ですが、オウレンセでは100歳以上の高齢者はほとんど飲酒しません。飲酒は散発的で「逸話的」です。これは、長期的な傾向が地域によって異なることを示す良い例です。

SEADが機能する理由

• 鮮度 > 工場。極度に加工されていないもの、つまり余分な塩分、砂糖、トランス脂肪酸が少ないもの。
• 魚介類。オメガ3と微量元素は血管と抗炎症のバランスをサポートします。
• 野菜/穀物/豆類: 食物繊維、ポリフェノール、難消化性デンプンは腸内細菌叢と代謝の柔軟性に「栄養」を与えます。
• オリーブオイルと乳製品。伝統的な量の「ソフト」脂肪とカルシウムの供給源です。
• ルーティンと分量。「急ぎの食事」ではなく、儀式として食事をする。厳しい食事制限なしで、ソフトなカロリー「節約」。

ここで理解しておくべき重要なこと（そして過大評価しないこと）

• これは観察研究であり、因果関係ではなく関連性を示しています。しかし、この結果は再現可能です。CEADは、ヨーロッパのサンプルやガリシアの介入クラスターにおいて、心臓発作、一部のがん、そして全死亡率のリスク低下と既に関連付けられています。
• 状況は重要です。食事は、運動、睡眠、ストレス、人間関係、さらには性格など、全体像の一部に過ぎません。
• 普遍的なレシピはありません。大都市でオウレンセを「真似る」のは難しいですが、新鮮さ、旬の食材、シンプルな調理法、「人生における動き」、そして社会への包摂といった原則は、現代にも応用可能です。

「明日のための」実践的な結論

• 食生活を SEAD の論理にシフトしましょう。新鮮で旬の食材をもっと摂り、魚介類は週に 2 ～ 3 回、料理はシンプルに、工場で作られた食品は減らしましょう。
• 日常生活にアクティビティを取り入れましょう。まれに「偉業」を成し遂げるのではなく、階段を上ったり、歩いたり、「小さな負荷」を毎日行うようにしましょう。
• つながりを維持する: 家族や近所の人との夕食、相互扶助 - これは「ロマンチシズム」ではなく、孤独や憂鬱に対する緩衝材です。
• アルコールに対する意識的な態度: オウレンセの例は、「ワインは必須」というのは神話であり、ワインがなくても長生きできることを示しています。

結論

ガルシア＝ビバンコ・P氏らは、オウレンセ県の住民100人以上の食生活と行動を分析し、同県における長寿にはSEAD栄養、活動的でシンプルな生活習慣、そして密接な社会ネットワークという「パターン」が関係していると結論付けました。科学的観点から見ると、これは「食生活＋ライフスタイル＋コミュニティ」の関連性を支持する新たな論拠となり、長寿の秘訣が単一の錠剤やスーパーフードに収まることは稀であることを改めて示唆しています。

出典：ガルシア・ビバンコ・P.他「オウレンセ（スペイン）の百歳以上の高齢者の食生活パターンと健康行動の調査：南ヨーロッパ大西洋岸食への準拠」 Nutrients、2025年、17(13):2231