ビタミンB群を十分に摂取していますか？

8種類のビタミンB群は、エネルギー産生、健康な神経系の維持、細胞の発達促進など、体内で重要な役割を果たします。8種類も覚えるのが大変そうに思えるかもしれませんが、研究はチアミン（B1）、リボフラビン（B2）、ナイアシン（B3）、葉酸（B9）、コバラミン（B12）の5種類に焦点が当てられていることを覚えておくと良いでしょう。

体内に蓄えられるビタミンの量は限られているため、正常なレベルを維持し健康を維持するためには、定期的に摂取する必要があります。ビタミンB群のほとんどは、動物性食品、乳製品、豆類、卵、ナッツ類、種子類、一部の野菜（特に葉物野菜と豆類）、そして強化シリアルや朝食用シリアルから摂取できます。

「バランスのとれた健康的な食事は、ほとんどの人にとって十分なビタミンB群を供給します」と、米国農務省人間栄養研究センター（HNRCA）の上級科学者であり、タフツ大学医学部栄養政策学部の教授でもある胃腸科医のジョエル・メイソン氏は言う。

しかし、特定の集団にとっては、栄養価の高い食事でさえ十分ではない場合があります。例えば、高齢者はビタミンB12の吸収力が加齢とともに低下するため、サプリメントの摂取は不可欠です。ビーガン、妊婦、胃バイパス手術を受けた人も同様です。

さらに、メトホルミン（糖尿病治療薬）やプロトンポンプ阻害剤（オメプラゾールなど）などの一般的に使用される薬剤の中には、ビタミン B12 の吸収を低下させ、欠乏症のリスクを高めるものもあります。

植物性食品にはコバラミン（ビタミンB12）が含まれていないため、ビーガン食を摂る人は欠乏症のリスクがあります。ほとんどの場合、2.4マイクログラムのビタミンB12を含むマルチビタミン剤を摂取すれば、必要な量を摂取できます。

これらの必須栄養素を適切に摂取することは健康維持に重要ですが、メイソン氏は過剰摂取に注意するよう警告しています。多ければ多いほど良いというわけではありません。一部のビタミンは過剰摂取すると副作用が生じる可能性があります。

一例として、ビタミンB6は高用量で毒性があります。1980年代には、月経前症候群の緩和のために高用量のビタミンB6を摂取することが流行しました。推奨用量は男性で約2mg、女性で約1.6mgでしたが、1日に最大200mgを摂取した女性もいました。これは、腕や脚の神経に永続的な損傷をもたらし、末梢神経障害と呼ばれる症状を引き起こしました。

もう一つの例はナイアシン（ビタミンB3）です。コレステロールを下げるために高用量で処方されることがあります。しかし、高用量を摂取すると、ひどい皮膚の発赤、発疹、かゆみを引き起こす可能性があります。

ビタミンBと妊娠

アメリカ合衆国では、1940年代からトウモロコシ、米、小麦粉にチアミン（ビタミンB1）、リボフラビン（ビタミンB2）、ナイアシン（ビタミンB3）が添加され、ペラグラや脚気などの病気の予防に役立てられています。1998年には、妊娠中の適切なビタミンB9の摂取量を確保し、胎児の神経管閉鎖障害を予防するために、合成葉酸（ビタミンB9）が義務的な添加物に加えられました。
神経管は妊娠初期、多くの場合、女性が妊娠に気づく前に胎児の脳と脊髄を形成します。

妊娠の最大50%が計画外であることから、米国および約70か国では、小麦粉製造業者に対し、葉酸の添加を義務付けています。これらの措置により、新生児の神経系障害の発生率は70%にまで減少しました。

葉酸とがん

過去 30 年間にわたる研究では、葉酸の摂取量が少ない人は特定の種類の癌を発症するリスクが高くなることが一貫して示されています。

「タフツ大学での私たちの研究は、主に大腸がんに焦点を当てており、動物と人間の両方において、慢性的に葉酸の摂取量が少ないと大腸がんのリスクが大幅に増加し、膵臓がんや閉経後乳がんのリスクも増加する可能性があると示しています」とメイソン氏は言う。

しかし、彼の動物実験では、葉酸の過剰摂取が特定の腫瘍の発生リスクを高める可能性があることも示され、これは科学的な議論の対象となっています。

タフツ大学の科学者たちは、動物に葉酸を過剰に与えるとがんの発生率が上昇することに気づきました。

「直感的に、それは理にかなっています」とメイソン氏は言います。「葉酸は細胞の成長のための『肥料』です。もし癌化する可能性のある変異細胞がある場合、葉酸を過剰に摂取することで、その増殖を促進できるのです。」

しかし、彼は、いくつかの大規模な疫学研究により、この発がん性の影響は広範囲に及ぶものではなく、もしあるとしても、同時に複数の葉酸源を摂取している人にのみ起こる可能性が高いことが示されていると付け加えている。

チアミンと胃バイパス

メイソン氏によると、チアミン（ビタミンB1）欠乏症は胃バイパス手術後の合併症としてはあまり認識されていないという。

「かつて米国では、チアミン欠乏症はアルコール依存症の患者にほぼ限定されていました」と彼は回想する。
しかし、胃バイパス手術後は、ビタミン吸収障害と頻繁な嘔吐のため、無気力、脱力、混乱、眼球運動障害などの症状を呈して救急外来を受診する患者もいる。

診断も治療もされないまま放置されると、チアミン欠乏症は脚気、脳や神経の損傷、さらには死に至ることもあります。

「外科医、救急医、その他の専門家は、胃バイパス手術を受ける患者においてチアミン欠乏症の可能性に注意する必要があります。チアミン欠乏症が疑われる場合は、検査結果を待たずに、直ちにビタミンB群を静脈内投与することが重要です」とメイソン氏は言います。
「ビタミンB群の欠乏または過剰が疑われる場合は、医師の診察を受けてください。」

1日あたりどれくらい必要ですか？

米国国立衛生研究所 (NIH) は、成人に対して、1 日あたり以下のビタミン B 摂取量を推奨しています。

ビタミン	標準（1日あたり）	妊娠中	授乳中
B1（チアミン）	1～1.2mg	1.4mg	1.4mg
B2（リボフラビン）	1.1～1.3mg	1.4mg	1.6mg
B3（ナイアシン）	14～16mg	18mg	17mg
B5（パントテン酸）	5mg	6mg	7mg
B6（ピリドキシン）	1.3 mg（50歳まで）、1.5～1.7 mg（50歳以降）	1.9mg	2.0mg
B7（ビオチン）	30マイクログラム	—	35マイクログラム
B9（葉酸）	400マイクログラム	600マイクログラム	500マイクログラム
B12（コバラミン）	2.4マイクログラム	2.6マイクログラム	2.8マイクログラム

出典：

• B1: 強化シリアル 1 食分には 1 日の必要量の 100% が含まれています。
• B2: 卵2個で1日必要量の約3分の1を摂取できます。
• B3: フライドチキン170g - 1日必要量の100%以上。
• B6: マグロ 170 g - 標準値の 100%。
• B9: 調理したほうれん草の半カップは、1日の必要量の3分の1に相当します。
• B12: サーモンまたは牛ひき肉85g - 標準値の100%。