1日3～5杯のコーヒー：適度なコーヒーが健康に良い理由

Nutrients誌は、コーヒーが健康と幸福に及ぼす影響に関する数十年にわたる研究をまとめた包括的なレビューを発表しました。著者らは、シンプルながらも重要な結論に至りました。1日に3～5杯程度の適度な摂取は、害よりも有益性につながることが多く、これはカフェインレスコーヒーにも当てはまります。こうした背景から、米国食品医薬品局（FDA）は最近、標準的な1杯分のコーヒーの摂取量が5kcal未満の場合に「健康食品」としてラベル付けすることを許可しました。多くの人が「気まぐれに」飲む飲み物としては、これは珍しいケースです。

研究の背景

コーヒーは地球上で最も人気のある飲み物の一つであり、日々の食事における主要なカフェイン源です。過去数十年にわたり、コーヒーをめぐる膨大な研究と、それと同時に矛盾するメッセージが蓄積されてきました。「コーヒーは心臓と肝臓に良い」という意見から、「コーヒーは血圧、不整脈、がんのリスクを高めるため有害だ」という意見まで様々です。こうした「正しい飲み方」の不確実性が、Nutrients誌に発表された新たなレビュー論文のきっかけとなりました。このレビュー論文では、大規模コホート研究と最新の臨床データを体系化し、実際の日常的な摂取におけるベネフィットとリスクのバランスを冷静に評価しています。

著者らは、この研究分野がカフェインに関する限定的な疑問を越えた領域にまで踏み込んでいることを強調している。焦点は、摂取量の範囲（1日に何杯飲めばリスクが最も低くなるか）、飲み物の種類（カフェイン入りかカフェイン抜きか）、そして日常的に摂取する添加物（砂糖、クリーム）がカフェインの影響を変化させる可能性にある。重要な点は、古くからの懸念を払拭したことである。現代のデータは、全体的ながんリスクの上昇を裏付けておらず、高血圧の長期的な上昇やコーヒー飲用者における不整脈の増加も示していない。一方で、特定のグループ（妊婦、強い不安や睡眠障害のある人）については、依然として合理的な制限が課されている。

現状を見直すもう一つの理由は、「覚醒」以外にも、潜在的なベネフィットメカニズムが数多く存在することです。例えば、血糖コントロールの改善、日常活動量の若干の増加、運動中の脂肪酸化の促進、気管支拡張作用、炎症マーカーの適度な減少などが挙げられます。同時に、水分補給、認知能力の明晰さ、身体能力、さらには手術後の腸の回復など、病気を超えた健康状態の側面についても議論されています。こうした幅広い文脈から、コーヒーは白黒はっきりしたリスク要因ではなく、測定可能な用量反応と微妙な使用法を持つ食習慣として捉えることができるのです。

最後に、本レビューでは今後数年間の課題を概説しています。意見レベルの議論を減らし、ランダム化試験、メンデルランダム化、そして「微調整」の詳細な検討（挽き方や焙煎、飲む時間帯、カップに入れる添加物など）を増やすことです。このような設計により、コーヒーそのものの効果と「コーヒーの仲間」の効果を区別し、通常の「1日3～5杯」が健康にとって本当に「グリーンゾーン」に該当するのか、そうでないのかをより正確に判断できるようになります。

何が新しく、なぜ臨床医にそれが必要なのか

本書の真価は「コーヒーはそれほど怖くない」ということではなく、全体像のスケールと整合性にあります。一般的な死亡率から具体的な疾病分類、潜在的なメカニズムから砂糖やクリームといった日常的な細部に至るまで、あらゆる側面を網羅しています。数百万人規模の主要コホート研究、最新のメタアナリシス、そしてFDAによる「健康」ラベルに関する決定まで、本書は初めて一冊の本に簡潔にまとめられています。その結果、医師や栄養士は、明確な摂取量、例外、そして「避けた方が良い場合」など、実践的なアドバイスを得るための便利な参考資料を手に入れることができます。

「スイートスポット」は実数でいくらか

コーヒーのカップ数と死亡リスクの関連は非線形であり、全死亡の相対リスクが最も低いのは1日3.5杯程度（相対リスク ≈ 0.85）です。米国、欧州、アジアの複数の前向きコホート研究において、最もリスクが低いのは1日3～5杯の範囲であることが最も多く見られました。これは、複数のアウトカムに関するアンブレラレビューと一致しており、最大のベネフィットは1日3～4杯で認められました。

具体的にどこにメリットが見られるのでしょうか?

結果は大まかですが一貫しています。コーヒーは、心血管イベント（冠動脈性心疾患と脳卒中の両方）、2型糖尿病（カフェインレスコーヒーを含む約29%減）、慢性呼吸器疾患、認知機能障害、パーキンソン病のリスク低下と関連しています。肝臓と腎臓については別の項目で示されており、1日2杯以上コーヒーを飲む人は、非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）の線維化が少なく、慢性腎臓病と急性腎障害のリスクが低いことが示されています。高齢者の怪我や転倒といった「非典型的な」結果でさえ、コーヒーを飲む人では発生率が低いことが示されています。

レビューから得られたメリットの短い「バッジ」:

• 1日3～5杯程度であれば心血管リスクは最小限（−≈15%）となります。
• 2型糖尿病：リスク-29%；追加で1杯飲むごとに約6%のリスク低下。カフェインレスにも効果がある。
• 認知障害: 1日あたり約2.5杯でリスクが最も低くなります。
• 呼吸器系のアウトカム：複数の大規模コホートにおける強固な逆相関。
• がん: 発がん性の証拠はありません。肝臓がんおよび子宮内膜がんのリスクが低くなります。WCRF は大腸がんの予防パターンにコーヒーを含めています。

彼らは何を恐れていたのか？そしてそれは無駄だったのか？

がん、高血圧、不整脈という3つの「永遠の」恐怖物語は、現在のデータでは様相が異なります。コーヒーはがんの全体的なリスクを高めることはなく、むしろ一部の地域ではリスクの低下と関連しています。コーヒーを飲む人の血圧の長期的な上昇は見られず、メタアナリシスでは高血圧リスクが7%も低下すると報告されています（一杯飲んだ直後の血圧の短期的な上昇は別問題です）。不整脈に関しては、大規模コホート研究において、コーヒーを飲む人の入院リスクは低く、高リスク患者に高用量のカフェインを投与した実験でも不整脈は発生しませんでした。

重要な注意点：誰がいつより注意すべきか

妊娠。コーヒーはカフェインの主な供給源であり、1日200mg（約1～2杯）以下のカフェイン摂取が保守的な目安であり、これはACOGとEFSAによって支持されています。低出生体重との関連性を見出した観察研究には、交絡因子（喫煙、アルコール、「妊娠シグナル」、記憶力の違いなど）が強く関与しています。1,207人の女性を対象としたRCTでは、カフェイン入りコーヒーとカフェイン抜きコーヒーの出生体重と身長に差は見られませんでした。著者らの結論：1日200mg未満では有意なリスクは認められないものの、上限を守ることが最善です。

メンタルヘルスと睡眠。平均的には、コーヒーは抑うつ症状の軽減と関連していますが、脆弱な個人（パニック障害）が大量に摂取すると不安を誘発する可能性があります。コーヒーの「過剰摂取」と不安症状は類似しており、頻脈、震え、不眠症などが挙げられます。睡眠への影響は、クロスオーバーで1日の総睡眠時間が約36分減少すると予想されます。メタアナリシスでは、コーヒーを摂取してから就寝するまでの時間を8.8～13時間空けることが推奨されています。

分子「料理」：なぜそれが機能するのか

著者らは、「ヒトで実証された」5つのメカニズムを特定しています。それは、血糖コントロールの改善、日常活動量の若干の増加（クロスオーバーRCTにおいて、「コーヒー」の日は1日約1000歩以上）、最大下運動時の脂肪酸化促進、気管支拡張と肺機能のサポート（テオフィリンと同様の作用）、潜在性炎症の軽減（CRP、sTNFRII、炎症性ケモカインの低下）です。これらが積み重なって、明らかに「プラス」の生理学的効果を生み出しています。

自宅やカフェで本当に大切な細部

すべての添加物が同じように作られているわけではありません。ブラックコーヒーや「低糖質」のコーヒーは健康効果との関連性が指摘されていますが、砂糖は体重増加や神経変性疾患などの健康効果を相殺してしまうことが、いくつかの研究で示されています。クリームやクリーム代替品は、こうした関連性を一貫して示しているわけではありません。カフェインレスコーヒーにも同様の効果があり、カフェインだけが原因ではないことを示唆しています。挽いたコーヒーも「グリーンゾーン」に該当します。そして最後に、FDA（米国食品医薬品局）は、1食分あたり5kcal未満の場合に限り、「健康」ラベルの使用を許可しています。

水分補給は神話ではありません。カフェインには利尿作用があるという評判がありますが、適度な量と習慣的な摂取であれば、コーヒーは水と同等の水分補給効果があります。体内水分量、24時間尿量、そして「水分補給指数」において、コーヒーと水の間に差は見られませんでした。

スポーツと腸。スポーツ科学によると、軽度から中程度のエルゴジェニック効果（個人差は大きい）があります。腹腔鏡下結腸手術後、コーヒーを飲むと最初の排便と最初の固形食の摂取が早まります。これはわずかな効果ですが、病院や患者にとっては喜ばしいことです。

実際に何をすべきか（そして何を避けるべきか）

• 目標は適度な量です。1日3～5杯（敏感な場合はそれ以下）を目安にしてください。
• 甘味料は慎重に選びましょう。砂糖や飽和脂肪の添加量が少ないほど、健康に「プラス」となる可能性が高くなります。
• 夜は注意してください: 寝る前に 8 ～ 13 時間の間隔をあけ、自分の感受性を監視します。
• 妊娠中: カフェインの摂取量を 1 日あたり 200 mg 以下に抑え、医師にご相談ください。
• 不安や不整脈はありますか？少量から始め、健康状態を観察してください。不整脈の増加に関するデータはありませんが、個人差はありますが、反応が出ることはあります。

科学はどこへ向かうべきでしょうか？

大規模コホート研究はすでに「約束」をしており、結果は安定しています。次に必要なのは、厳格なプロトコル、メンデルランダム化、そしてコーヒーの種類、焙煎／粉砕、乳製品添加物と砂糖、摂取時間帯、カフェイン代謝の遺伝的要因といった詳細を「顕微鏡」で調べるランダム化試験です。これまでのところ、RCTでさえ、歩数1,000歩増加や安全性の安定性といった興味深い行動効果を示していますが、正確な答えはまだ出ていません。

出典：Emadi RC、Kamangar F. 「コーヒーの健康と幸福への影響」 Nutrients. 2025;17(15):2558. https://doi.org/10.3390/nu17152558