世界のトップ50料理：パート2

マッサマンカレーやナポリピッツァから北京ダックやトムヤムまで、様々な国の料理は世界に数多くの伝説的な料理をもたらしてきました。これらの料理は旅や楽しみと結び付けられますが、同時に、カロリー、塩分、飽和脂肪酸、単糖類を多く含んでいる場合が多いです。現代の栄養ガイドラインでは、最も美味しい国民食であっても、食事の主成分ではなく、全体の一部として捉えるべきであると強調されています。[1]

食習慣に関する研究によると、ファストフード、加工肉、甘い飲み物、精製された焼き菓子を多く含む西洋型の食生活の増加は、心血管疾患リスクや代謝障害の増加と関連していることが示されています。ハンバーガー、ピザ、ドーナツ、甘いデザートなどの料理も、加工食品を用いて頻繁に大量に摂取される場合、このカテゴリーに該当します。[2]

特定のリスクは、特定の料理自体よりも、その加工方法に大きく関連しています。食品の加工度が高いほど、過剰な塩分、糖分、飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、食品添加物を摂取する可能性が高くなります。大規模な調査では、超加工食品の大量摂取は、心血管疾患および早期死亡のリスク増加と一貫して関連していることが確認されています。[3]

このような背景から、世界的な人気料理へのアプローチは変化しつつあります。料理を「健康的」と「不健康」に分けるのではなく、どの料理をより頻繁に、より軽めのアレンジで食べるべきか、そしてどの料理を特別な時に食べるべきかを理解することが重要です。世界保健機関（WHO）のガイドラインでは、体重増加と虫歯を防ぐために、自由糖の摂取量を制限し、総カロリー摂取量を管理する必要性が特に強調されています。[4]

表1. 世界の料理と健康的な食生活における位置づけ

料理の盛り合わせ	評価の例	どのくらいの頻度で食べるのが適切でしょうか?	主なリスク	より健康的にする方法
シーフードと魚のスープ	バタークラブ、ロブスター、トムヤム、アッサムラクサ、寿司	週1～2回	塩、脂肪分の多いソース、アレルギー	茹でたり焼いたりする選択肢を増やし、油と塩を減らします
スパイシーな肉料理	ナムトックムー、ルンダン、ムアンバ、イノシシのロースト	週に一度	飽和脂肪酸、揚げ物	赤身の肉、シチュー、たくさんの野菜
ファーストフードと小麦粉のヒット	ナポリピザ、ハンバーガー、アレパス	月に1～2回	過剰なカロリーと塩分	薄い生地、野菜多め、チーズとソース少なめ
甘いデザート	ケーキ、アイスクリーム、ドーナツ、チョコレート	週1～2回	遊離糖、トランス脂肪酸	少量、クリームとグレーズ少なめ
全粒穀物ベースの料理	トウモロコシ、全粒粉のオプション	毎日	過剰な塩分と油分	全粒粉、適量の油
これらの料理の付け合わせとして野菜や果物	サラダ、新鮮な果物	1日に数回	最小	食事のたびに野菜を半皿分

シーフードと魚のスープ：海の味と健康効果のバランス

シーフードは、世界の料理ランキングにおいて特別な位置を占めています。バターカニ、ロブスター、スパイシーなトムヤムスープ、スパイシーなペナン・アッサム・ラクサ、そして寿司などが挙げられます。シーフードは、消化しやすいタンパク質、オメガ3脂肪酸、そしてヨウ素、セレン、亜鉛などの重要な微量栄養素を豊富に含んでいることで高く評価されています。魚介類を定期的に、かつ適度に摂取することは、心臓と脳の健康維持に役立ち、体重管理にも役立つ可能性があります。[5]

伝統的なレストランで提供されるカニバターやロブスターは、たっぷりのバターや濃厚なソースが添えられることが多い。しかし、カニやロブスターの身自体は比較的赤身で、貴重なタンパク質やオメガ3脂肪酸に加え、免疫系や代謝に重要な微量栄養素も含んでいる。様々な種類の貝類や甲殻類の栄養成分に関する研究では、脂肪や塩分を過剰に添加しない限り、多価不飽和脂肪酸やビタミンB12の優れた供給源となることが確認されている。[6]

トムヤムとペナン・アッサム・ラクサは、魚やエビ、たっぷりのスパイス、ハーブ、酸味のある食材を使った、スパイシーなスープの代表例です。これらのスープは一般的にカロリーは中程度ですが、魚醤、醤油、濃縮スープなどから大量のナトリウムを含むことがあります。人気のトムヤムの栄養成分を分析したところ、1食分で1日のナトリウム摂取量のかなりの部分を満たすことができることが示されています。そのため、高血圧の人は、塩分控えめのトムヤムを注文するか、自宅で調理して塩分とソースの量を調整することが重要です。[7]

寿司や巻き寿司は、ファストフードの「軽い」代替品として認識されることが多いですが、定期的に食べる場合は、醤油の塩分濃度の高さと、生魚を使用する場合の食中毒菌のリスクという2つの要素を考慮することが重要です。寿司の安全性に関するレビューでは、特に魚が適切に冷凍・保存されていない場合、アニサキスなどの細菌や寄生虫による汚染の可能性があることが指摘されているため、衛生面で評判の良い店を選び、醤油の使用量を制限する方が安全です。[8]

表2. 評価された魚介類とその特徴

皿	タンパク質の主な供給源	主な利点	主なリスク
油漬けカニ	カニ肉	オメガ3、タンパク質、微量元素	バターたっぷり、カロリーたっぷり
ロブスター	ロブスター	タンパク質、亜鉛、セレン	高カロリーのソースやサイドディッシュ
トムヤムクン	エビ、魚	スパイス、ハーブ、中程度のカロリー	高ナトリウム含有量
ペナン・アッサム・ラクサ	魚	魚、スパイス、ハーブ	辛さ、塩味
寿司	魚、魚介類	魚、適量	生の製品、塩

肉の傑作：スパイスと飽和脂肪酸の香り

ランキングの肉料理には、ナムトックムー（スパイシーポークサラダ）、各種ケバブ、ハワイアンスタイルのローストイノシシ、シェパーズパイ、ルンダン、チキンムアンバ、ハンバーガー、北京ダックなどが含まれています。これらの料理はどれも風味豊かで、脂肪と炭水化物による比較的高いエネルギー密度を特徴としています。観察研究によると、赤身肉、特に加工肉の頻繁な摂取は、心血管疾患や特定の癌のリスク増加と関連しているため、どんなに美味しい肉料理でも適度に摂取する必要があります。[9]

一部のケバブやハンバーガーに使用されているソーセージ、燻製、マリネされた肉製品は加工肉とみなされます。最近の研究では、加工肉は塩分、亜硝酸塩、揚げ物や燻製の材料が含まれているため、未加工の赤身肉と比較して、大腸がんや心血管疾患のリスクとの関連性が強いことが示されています。これは、加工肉を完全に避けるべきだという意味ではありませんが、時々食べる程度にとどめ、可能な限り新鮮で加工度の低い食材を選ぶのが最善です。[10]

北京ダック、イノシシの丸焼き、ルンダン、チキンムアンバなどの肉料理は、伝統的に皮や脂身を多く含み、長時間煮込んだりローストしたりする調理法が用いられます。しかし、これらの料理には飽和脂肪酸が多く含まれていることが多く、過剰摂取は低密度リポタンパク質（LDL）値の上昇や心血管疾患リスクの上昇につながります。食事ガイドラインでは飽和脂肪酸の摂取を制限し、可能であれば植物由来の不飽和脂肪酸に置き換えることが推奨されており、これは伝統的な肉料理にも当てはまります。[11]

肉、ジャガイモ、ココナッツミルク、スパイスを贅沢に使ったマッサマンカレーは、このランキングで特別な位置を占めています。野菜とスパイスが豊富なので、脂肪分の多い食材を減らし、緑黄色野菜や野菜を多く加えれば、バランスの取れた食事になります。食生活に関する研究では、健康は特定の料理ではなく、食生活全体の構成によって決まると強調されています。肉、脂肪分の多い料理、塩分の多い料理は、野菜、豆類、全粒穀物をたっぷりと摂取することで、健康に良いとされています。[12]

表3. 評価による肉料理と健康への影響

皿	肉の種類	調理機能	利益のために何を変えるか
ナム・トク・ム	豚肉	揚げ肉入りスパイシーサラダ	赤身の肉、ソース少なめ
ケバブ	牛肉、羊肉、鶏肉	直火で揚げる	脂肪を減らし、野菜を多く
イノシシのロースト	豚肉	長時間のベーキング	皮を取り除き、コントロール部分
ルンダン	牛肉	ココナッツミルクで煮込む	ココナッツミルクを減らして野菜を増やす
チキンムアンバ	チキン	ピーナッツと野菜のシチュー	皮なし、野菜たっぷり
マッサマンカレー	牛肉または鶏肉	ココナッツソースで煮込む	脂肪を減らし、野菜を加える

小麦粉と穀物のヒット：チャンパとアレパからナポリピザまで

ランキングにランクインした穀物や生地を使った料理には、チャンプ（ネギ入りのアイリッシュマッシュポテト）、アレパ、ラザニア、ナポリピザ、そしてトウモロコシ単体の料理などが含まれます。穀物とでんぷん質の野菜は多くの国で食生活の基盤となっていますが、その健康への影響は加工度や調理方法によって大きく異なります。研究によると、精製穀物の過剰摂取は、特に食生活の大部分を占める場合、体重増加や代謝障害につながることが示されています。[13]

精製穀物を全粒穀物に置き換えると、「悪玉」コレステロール、トリグリセリド、そして心血管疾患のリスクが低下するという事実は、全粒穀物をより頻繁に摂取するという考えを裏付けています。トウモロコシ、全粒粉パン、玄米、その他の軽く加工された穀物は、白パン、精製小麦粉で作られたペストリー、そして伝統的なドーナツよりも満腹感を維持し、より多くの食物繊維を摂取する効果があります。[14]

伝統的なナポリピザやラザニアには、大量の白い小麦粉、チーズ、そして冷たい肉が含まれることが多い。これらの料理は西洋式の食生活の一部であり、特に甘い飲み物や運動不足と相まって、肥満、耐糖能障害、そして脂質プロファイルの悪化のリスク増加と関連付けられている。しかし、薄いクラスト、適度なチーズの層、たっぷりの野菜、そして赤身の肉を使用することで、これらの潜在的な害を大幅に軽減することができる。[15]

トウモロコシは、単独の食品としても、また生地を使った料理の一部としても、ランキングに挙げられています。加工が最小限で脂肪分も適度なトウモロコシは、複合炭水化物、食物繊維、そして様々なビタミンの供給源となります。観察研究では、トウモロコシを含む全粒穀物を多く含む食事は、精製穀物を多く含む食事と比較して、心血管疾患および全死亡リスクが低いことが確認されています。[16]

表4. 評価によるシリアルと小麦粉料理

皿	主なデンプン質成分	潜在的なメリット	注意すべき点
チャンプ	じゃがいも	カリウム、食物繊維の供給源	バターはカロリー量を増加させる
アレパ	コーンフラワー	複合炭水化物	揚げ方と油の量
ラザニア	小麦パスタシート	肉やチーズからのタンパク質	チーズと肉が多すぎる、量が多すぎる
ナポリピザ	白い小麦粉の生地	野菜とトマトの詰め物	チーズ、ソーセージ、1食分
トウモロコシ	全粒穀物	食物繊維、ビタミン	塩分や油分を含む添加物

スイーツとデザート：ケーキ、アイスクリーム、ドーナツ、チョコレート

ランキングの残りの部分には、バニラアイスクリームケーキ、ドーナツ、エッグタルト、アイスクリーム、チョコレートといったデザート類が含まれています。これらの製品の主な問題は、遊離糖と飽和脂肪酸の含有量が多いことです。世界保健機関（WHO）のガイドラインでは、虫歯や体重増加のリスクを減らすため、食事中の遊離糖を総カロリーの10%未満、可能であれば5%に制限することを推奨しています。[17]

ドーナツ、パイ生地、そして多くの種類のアイスクリームは、デザートであると同時に超加工食品ともみなされます。大規模なメタアナリシスによると、これらの食品、特に砂糖の多い飲料やデザートの過剰摂取は、総摂取カロリーを考慮した後でも、心血管疾患、冠状動脈性心疾患、脳卒中のリスク増加と関連していることが示されています。これは、これらのデザートを毎日の習慣ではなく、たまに食べるご褒美として扱う必要があることを強調しています。[18]

チョコレートはランキングにおいて独特な位置を占めており、相反するイメージを持たれています。一方では、砂糖と飽和脂肪酸の供給源である一方で、ダークチョコレートにはカカオフラバノールが豊富に含まれています。研究によると、フラバノールは血圧と血管内皮機能にわずかな有益な効果がある可能性がありますが、これはカカオ含有量が高く、適度な量の製品に当てはまるもので、大きなミルクチョコレートには当てはまりません。規制当局は、チョコレートの効能に関するエビデンスはまだ限られているため、チョコレートは薬ではなくデザートとして考えるべきだと強調しています。[19]

アイスクリームやアイスクリームベースのデザートには、砂糖に加え、クリームやバター由来の飽和脂肪酸が大量に含まれています。同時に、これらの製品はしばしば超加工食品の食生活の一部となっており、食事中のこれらの製品の割合が比較的わずかに増加しただけでも、体重、心血管の健康、その他の臓器に悪影響を及ぼす可能性があります。結局のところ、よりシンプルなデザートを選び、少量ずつ食べ、甘いものを毎日の習慣にしないことが賢明なアプローチです。[20]

表5. デザートの評価と健康への影響

デザート	主なコンポーネント	主なリスク	害を減らす方法
バニラアイスクリームケーキ	ビスケット、クリーム、アイスクリーム	砂糖と飽和脂肪がたっぷり	少量、頻度少なめに食べる
ドーナツ	イースト生地、釉薬	油で揚げる、砂糖	焼きバージョン、釉薬少なめ
エッグパイ	生地、卵、クリーム	カロリー、コレステロール	食べる量を減らし、食べる頻度を減らす
アイスクリーム	クリーム、砂糖	糖分と飽和脂肪酸	シャーベット、ヨーグルトアイスクリーム
チョコレート	ココア、砂糖、脂肪	カロリー、糖分	ダークチョコレートを少量

世界の食材を健康的な食生活に取り入れる方法

最も実用的な食事法の一つは「プレート法」です。これは、皿の半分を果物と野菜、4分の1を全粒穀物、残りの4分の1をタンパク質源に割り当てます。この方法によれば、ナポリピザ、ハンバーガー、マッサマンカレーといった高カロリーの料理でも、皿のタンパク質や穀物のごく一部を占め、野菜やサラダをたっぷり添えることができます。[21]

多くの研究によると、長期的な心血管の健康維持に最も効果的なのは、野菜、果物、全粒穀物、魚、オリーブオイル、そして適度な量の赤身肉を重視する伝統的な地中海式ダイエットに似た食事です。この観点から、植物性食品や魚介類を多く摂取し、加工肉、砂糖、飽和脂肪酸を控えるという基本的な考え方に従えば、世界中の人気料理も多様な食生活の一部として取り入れることができます。[22]

ハンバーガー、ピザ、揚げ物、デザートといったエネルギー密度の高い食品は、特にポーションコントロールが重要です。ランダム化試験では、ポーションコントロール戦略とマインドフルな食品選択を指導することで、カロリー摂取量を持続的に減らし、長期的に健康的な体重を維持するのに役立つことが示されています。これにより、計画的な食べ過ぎのリスクを負うことなく、好きな食べ物を時々楽しむことができます。[23]

最後に、世界の疾病負荷推定は、早期死亡の主な要因は単一の食品ではなく、食生活における複数の要因、すなわち過剰な塩分、砂糖、超加工食品と、野菜、果物、全粒穀物、ナッツ類の不足であることを強調しています。このような背景から、世界中の珍味をより広範な食文化の一部として受け入れると同時に、シンプルで加工度の低い食品を中心に日々の食生活を構築することは理にかなっています。[24]

表6. 評価に基づく料理の摂取頻度に関する実践的な推奨事項

料理のカテゴリー	例	推奨頻度	簡単な解説
シーフードと魚のスープ	バタークラブ、ロブスター、トムヤム、アッサムラクサ、寿司	週1～2回	塩分に注意し、軽めのソースを選ぶ
スパイシーな肉料理	ナムトックムー、ルンダン、ムアンバ、イノシシのロースト	週に1回以下	赤身の肉、たくさんの野菜
ファストフードと高カロリー小麦粉のヒット	ハンバーガー、ナポリピザ、ラザニア	月に1～2回	少量、甘い飲み物なし
お菓子とデザート	ドーナツ、ケーキ、アイスクリーム、チョコレート	週に1～2回、少量ずつ	甘さ控えめのオプションを選択する
全粒穀物ベースの料理	トウモロコシ、全粒粉のアレパ	より頻繁に、適度な量の油で	食事の基本、野菜の補助
新鮮な果物や野菜をどんな料理にも添えて	サラダ、季節のフルーツ	毎食	カロリー量を補い、栄養価を高める

このアプローチにより、世界中の伝説的な料理の楽しみを維持しながら、多様性、節度、そして毎日の食事におけるシンプルで最小限の加工の食品の普及を強調することで、料理がもたらす潜在的な害を減らすことができます。