朝の間食は減量を妨げる

フレッド・ハッチンソンがん研究センターの科学者による研究によると、ダイエット中の女性は、朝食と昼食の間に間食をすると、体重減少がはるかに遅くなる可能性があることが分かりました。著者らは、間食のタイミング、摂取頻度、そして食品の質がダイエット効果に与える影響を注意深く分析しました。

アン・マクティアナン医学博士と彼女のチームは12か月間の研究を実施し、午前中のおやつ*を食べずに朝食を食べたダイエット参加者は平均で体重が11パーセント減ったのに対し、朝食と昼食の間におやつを食べた参加者は体重が7パーセント減ったことを発見しました。

「これはジレンマです。間食は空腹感を抑えるのに役立ち、高カロリー食品の摂取を避けるのに役立ちます。しかし、ダイエットの効果を高めるには、特にタイミングが重要です。間食をしすぎると、また食べ過ぎもダイエットの効果を低下させる可能性があります」とマクティアナン氏は付け加えた。

科学者たちは他にも驚くべき事実を発見しました。

• 1日に少なくとも2回間食をすると言う女性は、他の女性よりも食物繊維を多く摂取する傾向があります。
• 午後に間食をする女性は、昼食と夕食の間に間食をしない女性よりも、果物や野菜を多く摂取する傾向があります。

この研究は、食事と身体活動が乳がんリスクに及ぼす影響を明らかにするための、より大規模なランダム化比較試験の一環です。50歳から75歳までの閉経後女性123名が参加しました。全員が過体重または肥満でした。彼女たちは2つのグループに無作為に割り付けられました。

• ダイエットのみのグループ: このグループの女性は、1日あたり1,200〜2,000カロリーを摂取しました。
• 食事＋運動グループ: このグループは、前のグループと同じ食事に加えて、週 5 日間、45 分間の中程度または激しい運動を行いました。

参加者全員に食事に関するアドバイスが与えられたが、間食については何も言及されなかった。

参加者は、一日のうち何時に食事をしたか、また脂肪、繊維、果物、野菜から摂取したカロリーの割合を記録するよう求められました（食事の頻度を評価するためにアンケートが使用されました）。

マクティアナン氏は次のように述べています。「減量プログラムには常に空腹感が必要だと考える人が多いようです。しかし、私たちの研究によると、間食は食事の間隔が短すぎなければ、実際には減量に役立つことが分かっています。特に、間食がカロリーを過剰に摂取することなく満腹感を得られる健康的な食品であればなおさらです。」

他の調査によると、アメリカ人の約97%が食事の間に間食をしていることが示されています。間食はアメリカ人の食習慣であり、あらゆる年齢層に広がっています。最も一般的な間食は、ナッツ、プレッツェル、チップス、ケーキ、クッキーなど、カリカリとした食感と塩味のある食べ物です。フルーツやアイスクリームも非常に一般的な間食です。

研究の著者らは、甘い飲み物やポテトチップスなどの「カロリーだけのスナック」は、どんなダイエット計画も深刻に台無しにする可能性があると説明している。

ダイエット中の女性は1日に摂取できるカロリーが限られているため、1食あたり200カロリー以下の栄養価の高い食品を摂取することが重要です。効果的な減量のための間食は、高タンパク質（低脂肪ヨーグルト、チーズ、少量のナッツ、でんぷん質の少ない野菜、新鮮な果物、全粒粉クラッカーなど）で、水、コーヒー、紅茶などのノンカロリーの飲み物で補うのも良いでしょう。

この研究の結果は、間食は果物、野菜、食物繊維が豊富な食品の摂取源となり得る一方で、「不健康な」間食は減量を妨げる可能性があることを示しています。したがって、食事の栄養管理においては、間食のタイミング、頻度、質といった要素を考慮する必要があります。

* - この研究では、スナックとは食事の合間に摂取される食べ物や飲み物のことを指します。

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