小魚を丸ごと食べると、がんなどによる死亡リスクを減らすことができる。

がんの発症や死亡リスクに影響を与える要因は数多くあります。研究によると、その一つが食生活であることが分かっています。

過去の研究では、地中海式ダイエットのような健康的な食事を摂取すると、がんによる死亡リスクが低下することが示されています。逆に、砂糖、塩分、超加工食品を多く含む不健康な食事を摂取すると、がんによる死亡リスクが高まる可能性があります。

名古屋大学大学院医学研究科の研究者らは、日本人女性が小魚を丸ごと食べると、がんやその他の原因で死亡するリスクが軽減される可能性があることを発見した。

この研究は最近、「Public Health Nutrition」誌に掲載されました。

小魚の丸ごと摂取で癌による死亡率が大幅に減少

この研究では、研究者らは、日本の35歳から69歳までの8万人以上（男性約34,500人、女性約46,000人）を対象とした食品摂取頻度に関するアンケートデータを分析した。アンケートに基づき、研究者らは被験者が小魚を丸ごと食べる頻度を記録した。

研究者らは参加者を平均9年間追跡調査し、その間に約2,400人が死亡し、そのうち約60%が癌によるものだった。

研究の最後に、研究者らは、定期的に小魚を丸ごと食べていた女性の間で、全死因死亡率と癌による死亡率が大幅に減少したことを発見した。

研究者らが喫煙、BMI（ボディマス指数）、アルコール摂取などの生活習慣要因を考慮に入れると、小魚を頻繁に食べる女性はあらゆる原因で死亡するリスクが低いことがわかった。

なぜ小魚に焦点を当てるのでしょうか?

研究者らによると、日本では小アジ、シラス、ワカサギ、イワシなどの小魚を内臓、骨、頭も含めて丸ごと食べるのが一般的だという。

「これまでの研究では、魚の摂取が死亡リスクの低下など、健康に良い影響を与えることが示されています」と、名古屋大学大学院医学系研究科予防医学講座教授で、本研究の主任研究者である笠原千夏博士は説明します。「しかし、小魚の摂取が健康に及ぼす影響に焦点を当てた研究はほとんどありません。私は子供の頃から小魚を食べる習慣があり、今では子供たちにも食べさせているので、このテーマに興味を持ちました。」

小型魚は大型魚のように乱獲されることがほとんどなく、水銀含有量も少ないため、持続可能性の面で有利です。

「小魚は大きな魚に比べて栄養価が高く、有毒な水銀の含有量も低いので、私はいつも小魚の摂取を勧めています」と、カリフォルニア州サンタモニカにあるパシフィック神経科学研究所の登録栄養士で上級栄養・健康専門家のモリー・ラポソ氏は述べた。同氏はこの研究には関わっていない。

「小魚は日本の伝統的な食生活や地中海の食生活に欠かせないもので、どちらも長寿食品として知られています」と彼女は付け加えた。

小魚を食べることの健康上の利点

小魚は健康的なタンパク質源であるだけでなく、オメガ3脂肪酸やカルシウム、ビタミンA、鉄、亜鉛、ビタミンB12などの微量栄養素など、さまざまな栄養素も提供します。

「魚全般に関連する健康効果は、タンパク質などの必須栄養素や保護栄養素、オメガ3脂肪酸などの健康的な脂肪、骨からのカルシウム、その他多くのビタミンやミネラルの豊富な供給源など、研究によってほぼ一貫して裏付けられています」と、登録栄養士でNutrition-In-Sightのオーナーであるモニーク・リチャード氏は説明する。

「小型の冷水魚を食べる人は、魚の健康効果を補う果物、野菜、全粒穀物などの他の食品も選ぶことが多い」と彼女は続ける。

「小魚は衣をつけてフライドポテトに添えるのにはあまり向いていません。より繊細で、自然と分量をコントロールできます。小魚は風味が豊かで濃厚なため、ゆっくりと一口一口を味わい、満腹感を得るために少量で食べることを促します」と彼女は付け加えた。

「この研究は、魚の摂取とがんによる死亡率を関連付ける既存の証拠をさらに裏付けるものです。これまでの研究では、定期的な魚の摂取は消化器がんのリスク低下と関連付けられており、脂肪分の多い魚を多く摂取するがん生存者にも有益である可能性があります」とモリー・ラポソ氏は述べています。

「食生活は慢性疾患に大きな影響を与えるため、この種の研究は重要です。食品の選択など、ライフスタイルの変化は、早期死亡や障害のリスクを軽減する機会となります。エビデンスに基づいた食事戦略は、がんを含む慢性疾患の負担を軽減し、寿命を延ばすための実践的なアプローチを提供します」とラポソ氏は付け加えます。

食事に小魚を加えるにはどうしたらいいでしょうか?

日本では小魚を丸ごと食べることは一般的な習慣かもしれませんが、アメリカやヨーロッパ諸国など他の国では同じことが言えません。

水銀、重金属、その他の汚染物質が少なく、それでいて非常に用途が広く、おいしく、手頃な価格の冷水魚について考えるとき、リチャードは、イワシ、サバ、アンチョビ、サーモン、ニシンの頭文字である「SMASH」を覚えておくことを勧めています。

以下のものに、85～115グラムの魚または小魚4～5匹を加えることをお勧めします。

• 全粒粉トーストまたはクラッカーをサラダのトッピングとして
• ファロ、そば、長粒米、玄米、キヌアなどの全粒穀物
• 野菜スープ、シチュー、パスタ、パテ、スプレッドとして。

現在、ほとんどの食料品店では、スパイス、オイル、ハーブ、またはこれらの組み合わせで味付けされた缶詰やパック詰めの魚を各種取り揃えています。