運動のタイミングの難問：最適な運動のタイミング

健康になりたい人たちの間では、長年議論が続いています。「運動に最適な時間はいつ？」という問題です。Future Memberによると、運動の約41%は午前7時から9時、または午後5時から7時の間に行われています。

「朝と夜のワークアウトを推奨する人たちがそれぞれ異なる主張をしており、議論は興味深いものです」と、オナラスカにあるメイヨー・クリニック・ヘルス・システムのスポーツ科学ディレクター、アンドリュー・ジャギム博士は述べています。「エネルギーレベルの向上からパフォーマンスの向上、あるいは減量効果の向上まで、健康の専門家たちはワークアウトのタイミングの科学的根拠を検証し、フィットネス目標達成のための最適なアプローチを解明しようとしています。」

朝のワークアウト

朝に運動する人にとって、運動で一日を始めることの魅力は否定できません。

「一日が始まる前にワークアウトを終えると、達成感が得られ、その日の気分が前向きになります」とジャギム博士は説明します。「ワークアウト後に分泌されるエンドルフィンと、午前9時までにタスクを完了したという満足感は、強力なモチベーションになります。」

おそらく最も重要なのは、朝に運動することで、その日遅くに運動する時間を見つける心配がなくなることです。なぜなら、朝は仕事や社交行事、家族の用事などで空いている唯一の時間であることが多いからです。

「午前中にワークアウトを済ませることで、午後や夕方の時間を夕食の準備、人との交流、あるいは単にリラックスするなど、他の活動に充てることができます」とジャギム博士は指摘します。「こうした自由と柔軟性の感覚は、ストレスを軽減し、全体的な健康状態を改善するのに役立ちます。」

朝のトレーニングを始める人にとって、トレーニング前の戦略的な栄養摂取は、エネルギーレベルとパフォーマンスに大きな違いをもたらす可能性があります。

「炭水化物、タンパク質、そして健康的な脂肪を含むバランスの取れた朝食で一日を始めると、朝のワークアウトに必要なエネルギーが得られます」とジャギム博士はアドバイスします。「全粒穀物のシリアル、ギリシャヨーグルト、フルーツを選び、消化に十分な時間をかけることで不快感を軽減し、栄養吸収を最適化しましょう。あるいは、朝にお腹が空いていなかったり、時間がない時は、エナジーバーのようなシンプルなもので十分です。」

夜のトレーニング

しかし、朝早く起きて運動するのは最もやりたくないことであり、夕方の運動のほうが魅力的だという人もいます。

「運動能力は午後遅くから夕方にかけてピークに達し、筋肉の機能、筋力、持久力は最適な状態になります」と、オナラスカにあるメイヨー・クリニック・ヘルス・システムのスポーツ医学専門医、ジェイク・エリクソン医師は述べています。「この時間帯には、体はすでに一日の運動から目覚めており、運動に必要なエネルギーを補給するために1～2食の食事を済ませ、精神的にもより明晰になっているでしょう。」

さらに、酸素摂取量は夕方の方が好ましいため、運動中の資源をより効率的に活用できます。「午後遅くから夕方にかけては、体はパフォーマンスを発揮する準備が整っているため、インターバルトレーニングやスピードワークなどの高強度トレーニングに最適な時間帯です」とエリクソン博士は説明します。

一方、夕方に運動することを選択する人は、時間的な拘束と精神的なエネルギーのバランスを取るという独特の課題に直面します。

「仕事や子育てで長い一日を過ごした後、ジムに行って肉体的にきついトレーニングをするモチベーションを見つけるのは難しいかもしれません」と、オナラスカのメイヨー・クリニック・ヘルス・システムのスポーツ医学および救急医学の医師であるアレシア・ジェンデ医師は付け加える。

さらに、夕方に激しい運動をすると、コルチゾールの分泌が乱れ、不適切な時間に分泌されると、ストレス反応が引き起こされ、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりすることがあります。寝る前に運動する必要がある場合は、ウォーキングや軽い筋力トレーニングなど、それほど激しくない運動を行う方が良いでしょう。このような場合は、運動を日中の早い時間に行う方が効果的かもしれません。

最後に、一日の後半に運動することに決めた場合は、運動をサポートするのに十分なエネルギーを確保するために一日を通して十分な栄養を摂取し、運動後にバランスの取れた食事を摂ることが重要です。

「長い一日の後には、体内の炭水化物とタンパク質を補給することが重要です」とジャギム医師はアドバイスします。「運動後2時間以内に栄養価の高い食事を摂ることで、筋肉の回復を促進し、トレーニングへの適応力を高めることができます。夕方の運動後には、ローストチキンとキヌア、野菜、またはタンパク質の炒め物などを取り入れて、体内の炭水化物とタンパク質を補給しましょう。」

昼間のトレーニングはどうですか?

職場でも家庭でも、ほとんどの人は午後3時頃になると気分が落ち込みます。最近、9万人以上を対象とした研究で、日中の運動は朝や夕方の運動よりも心臓病や早期死亡のリスクを低下させることが明らかになりました。日中の運動による長寿への効果は、男性と高齢者において最も顕著でした。

「シフト勤務者や夜遅くまで働く人、あるいは夜遅くまで寝る人には、朝のワークアウトは適さないかもしれません」とジェンデ博士は言います。「そのような場合は、午前中に多めに睡眠を取り、次の夜勤や深夜勤務の前に、午後の半ばか夕方の早い時間にワークアウトを行う方が合理的かもしれません。」

OnePoll の調査によると、日中の運動として最も効果的なのはウォーキングであり、心と体の両方に活力を与えるのに最適です。

ソファに座るだけは避ける

時間がないと言う人にも、時間は必ずあります。

「間食と競合する活動をスケジュールに入れることをお勧めします」とエリクソン博士は言います。「夕方にソファに座って間食をする傾向がある人にとって、これは習慣を変える良い言い訳になります。その時間を利用して運動することができます。間食を避けることで摂取カロリーが減り、運動でより多くのカロリーを消費するため、大幅な健康増進につながります。」

長時間または激しい運動（90分以上）を行う人にとって、運動中の栄養摂取はエネルギーレベルを維持し、疲労を防ぐ上で重要な役割を果たします。ジャギム博士は、持久力とパフォーマンスを維持するために、長時間の運動中に炭水化物を含むスナックを摂取することを推奨しています。

最適なバランスを見つける

では、運動に最適な時間はいつでしょうか？60分間のフルトレーニングをする時間がない場合でも、1日を通して10分単位の短いセッションに分けてトレーニングを行うのも効果的です。

一つはっきりしていることは、科学は矛盾しているように見えるかもしれないが、定期的な身体活動の重要性は疑う余地がないということだ。

「結局のところ、運動するのに最適な時間は、あなたのスケジュールに合っていて、あなたのエネルギーレベルと好みに合った時間です」とジャギム博士は結論づけています。

定期的な運動を継続し、継続することが鍵であり、一日のどの時間帯に運動するかに関わらず、はるかに重要です。あらゆる原因による死亡、心血管疾患、そしてがんのリスクを減らすには、一日のどの時間帯でも運動をしないよりはましです。運動のパフォーマンス、回復、そして全体的な健康状態を最適化する理想的な時間を見つけるには、試行錯誤と自己認識が不可欠です。