トレーニングタイミングの謎：運動に最適な時間

体型を整えたい人たちの間では、いつ運動するのがベストかという長年の議論が続いています。Future Member によると、運動の約 41% は午前 7 時から 9 時または午後 5 時から 7 時の間に行われています。

「この議論は興味深いもので、朝と夜の両方の運動の支持者がそれぞれ異なる主張をしています」と、オナラスカのメイヨー クリニック ヘルス システムのスポーツ研究ディレクターであるアンドリュー ジャギム博士は述べています。「エネルギー レベルの向上からパフォーマンスの向上、減量の効率性の向上まで、健康の専門家は運動のタイミングの背後にある科学を研究し、フィットネス目標を達成するための最適なアプローチを明らかにしています。」

朝の運動

朝に運動する人にとって、運動で 1 日を始めることの魅力は否定できません。

「1 日を始める前に運動を終えると、達成感が得られ、1 日全体を前向きに過ごすことができます」とジャギム博士は説明します。 「運動後に分泌されるエンドルフィンと、午前 9 時までにタスクを完了したという満足感は、強力なモチベーションになります。」

おそらく最も重要なのは、朝のワークアウトでは、仕事、社交行事、家族の約束などですでに占有されていない唯一の時間であるため、その日の後半に運動する時間を見つける心配がなくなることです。

「午前中にワークアウトを終えることで、午後と夜の時間を、夕食の準備、社交、または単にリラックスするなどの他の活動に充てることができます」と、ジャギム博士は述べています。「この自由と柔軟性の感覚は、ストレスを軽減し、全体的な健康状態を改善します。」

朝のワークアウトを始める人にとって、ワークアウト前の戦略的な栄養摂取は、エネルギー レベルとパフォーマンスに大きな違いをもたらす可能性があります。

「炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪を含むバランスの取れた朝食で 1 日を始めると、朝のワークアウトに必要なエネルギーが得られます」と、ジャギム博士はアドバイスしています。 「全粒シリアル、フルーツ入りギリシャヨーグルトを選び、消化に十分な時間をかけることで不快感を避け、栄養吸収を最適化します。または、朝お腹が空いていなかったり時間がなかったりする場合は、エネルギーバーのようなシンプルなものでも大丈夫です。」 "

夕方のトレーニング

しかし、朝早く起きて運動するのは最もしたくないことという人もいるため、夕方のトレーニングの方が魅力的です。

「午後から夕方にかけて、筋肉の機能、筋力、持久力が最適になり、運動能力がピークに達します」と、オナラスカのメイヨー クリニック ヘルス システムのスポーツ医学専門医であるジェイク エリクソン博士は言います。「この時間には、日中の運動で体がすでに目覚めており、運動に十分なエネルギーを確保するために 1 回か 2 回の食事を済ませており、精神的にもっと明敏な状態になっています。」

さらに、酸素摂取の動態は夕方の方が好ましいため、運動中にリソースをより効率的に使用できます。「午後遅くから夕方にかけては体がパフォーマンスの準備を整えるため、インターバル トレーニングやスピード ワークなどの高強度トレーニングに最適な時間です」と、ジェイク エリクソン博士は説明します。エリクソン博士は、夜間に運動することを選んだ人は、時間的な拘束と精神的なエネルギーのバランスを取るという独特の課題に直面していると述べています。

「仕事で長い一日を過ごした後や、子供たちと過ごした一日の後、ジムに行って肉体的にきついトレーニングをするモチベーションを見つけるのは難しい場合があります」と、オナラスカのメイヨー クリニック ヘルス システムのスポーツ医学および救急医学の医師であるアレシア ジェンデ博士は付け加えます。

「さらに、夜間の激しい運動はストレス反応を引き起こし、コルチゾールのバランスが崩れて不適切な時間に放出されると、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりすることがあります。寝る前に運動する必要がある場合は、散歩や軽い筋力トレーニングなど、それほど激しくない運動を行うのが最善です。」この場合、運動を一日の早い時間に行うことが、彼らにとってより有益である可能性があります。」

最後に、一日の遅い時間に運動することに決めた場合は、運動をサポートするのに十分なエネルギーを確保するために、一日を通して十分な栄養を摂取し、運動後にバランスの取れた食事を摂ることが重要です。

「長い一日を過ごした後は、体内の炭水化物とタンパク質の貯蔵を補充することが重要です」とジャギム博士はアドバイスします。「運動後2時間以内に栄養価の高い食事を摂ると、筋肉の回復を促進し、運動への適応を改善するのに役立ちます。夕方の運動後に補給するには、キヌアと野菜を添えた鶏肉の炒め物やタンパク質の炒め物などの選択肢を検討してください。」

日中に運動するのはどうですか？

職場でも自宅でも、ほとんどの人は午後 3 時ごろになると気分が落ち込みます。最近、9 万人以上を対象にした調査で、日中に運動すると、朝や夕方に運動するよりも心臓病や早死のリスクが軽減されることがわかりました。日中の運動が長寿にもたらすメリットは、男性と高齢者に最も顕著に表れました。

「朝の運動は、シフト勤務者や夜遅くまで働く人、夜遅くに寝る人には適さないかもしれません」とジェンデ博士は言います。 「この場合、午前中にもっと睡眠をとり、次の夜勤の前や深夜の昼間または夕方にトレーニングする方が理にかなっているかもしれません。」

OnePoll の調査によると、1 日の運動として最も効果的なアクティビティはウォーキングで、心と体を元気にするのに最適です。

ソファにただ座っているだけは避ける

時間がないと言う人でも、いつでも時間を見つけられます。

「間食と競合するアクティビティを計画することをお勧めします」とエリクソン博士は言います。「これは、夕方にソファに座って間食をする傾向がある人にとって、習慣を変えるための良い言い訳になります。この時間を利用して運動することができます。間食を避けることで消費カロリーが減るため、体力が大幅に向上する可能性があります。」 、そして運動を通してより多くのカロリーを消費します。」

長時間または激しい運動（90分以上）を行う人にとって、運動中の栄養はエネルギーレベルを維持し、疲労を防ぐ上で重要な役割を果たします。ジャギム博士は、持久力とパフォーマンスを維持するために、長時間の運動中に炭水化物スナックを摂取することを推奨しています。

最適なバランスを見つける

では、トレーニングに最適な時間はいつでしょうか？ 60分間のフルトレーニングをする時間がない場合、1日を通して10分間の短いミニセッションにワークアウトを分割することにも利点があります。

1つ明らかなことは、科学は矛盾しているように見えるかもしれませんが、定期的な身体活動の重要性は否定できないということです。

「結局のところ、運動に最適な時間は、スケジュールに収まり、エネルギーレベルと好みに合った時間です」とジャギム博士は結論付けています。

「定期的な運動への一貫性とコミットメントが鍵であり、運動する時間帯に関係なく、運動ははるかに重要です。心血管疾患やがんなど、あらゆる原因による死亡リスクを減らすには、1 日のどの時間帯でも運動しないよりはましです。」 実験と自己認識は、運動パフォーマンス、回復、全体的な健康を最適化する理想的な時間を決定するために不可欠です。」