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フライドポテトと糖尿病：なぜフライドポテトはリスクを高めるのか、ベイクドポテトや茹でポテトはリスクを高めないのか
最後に見直したもの： 09.08.2025
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2型糖尿病（T2D）がますます蔓延する世界において、日々の食生活が糖尿病発症リスクに与える影響を理解することは特に重要です。ハーバード大学公衆衛生大学院（THC）による新たな研究は、何百万人もの人々の食生活において最も人気のある炭水化物源の一つであるジャガイモの役割に光を当てています。
何をどのように研究しましたか?
研究者らは、米国における3つの大規模縦断コホート研究（看護師健康研究、看護師健康研究II、医療従事者追跡調査）のデータを統合した。分析には合計205,107人が参加し、30～36年間にわたり、2～4年ごとに詳細な質問票に回答した。
- フライドポテト、ベイクドポテト、ボイルドポテト、マッシュポテト、およびさまざまな全粒穀物製品（パン、パスタ、ファロなどのシリアル）を含む主食の摂取頻度。
- 新たな診断、特に 2 型糖尿病、および体重、身体活動、喫煙、薬の使用、その他のライフスタイル要因の変化。
追跡期間全体を通して、22,299人の参加者が2型糖尿病の発症を報告しました。統計学者は、年齢、BMI、総エネルギー摂取量、その他の変数を考慮してデータを調整し、ジャガイモの形態の違いが疾患リスクに及ぼす独立した影響を評価しました。
主な結果
フライドポテトと2型糖尿病のリスク
フライドポテトを週3回（調理前の生の塊茎約150～180グラム）摂取すると、2型糖尿病のリスクが20％増加するという関連性がありました。
これはおそらく、高脂肪含有量とグリセミック負荷（グルコースとインスリンのレベルの急激な上昇）、および揚げ物中に脂肪酸化生成物が形成されるためと考えられます。
焼き、ゆで、マッシュポテト
週に3回このような食品を摂取しても、2型糖尿病のリスクに統計的に有意な影響は見られませんでした。つまり、過剰な脂肪分や極端な調理温度を伴わないで、でんぷん質食品自体の構造は、この疾患の発症に寄与しないということです。
全粒穀物製品の利点
1週間に3回食べるジャガイモ（あらゆる形態）を全粒粉パスタ、パン、またはシリアルに置き換えると、2型糖尿病のリスクが4％減少しました。
フライドポテトの代替に限って言えば、削減率は19%に達しました。
追加のメタ分析
著者らは、2 つの大規模なメタ分析を実施しました。1 つはジャガイモの摂取に関する 13 のコホート (参加者 400,000 人以上) のデータを使用し、もう 1 つは全粒穀物に関する 11 のコホート (参加者 500,000 人以上) のデータを使用しました。
研究結果により、フライドポテトの消費量が週3回増えるごとに2型糖尿病のリスクが約16％増加し、全粒穀物に置き換えるとリスクが7～17％減少することが確認されました。
フライドポテトが「より危険」な理由
高いグリセミック負荷（GL）。
フライドポテトは消化が早く、血糖値とインスリン値を急上昇させます。慢性的な「グリセミックピーク」は、2型糖尿病の主な病因であるインスリン抵抗性につながります。デンプンの変換。
揚げると、デンプンの一部が消化しやすいデキストリンに変換され、炭水化物の吸収がさらに促進されます。脂肪と酸化生成物。
揚げ油には飽和脂肪酸とトランス脂肪酸が含まれており、高温によって有毒な酸化生成物（アクロレイン、アルデヒド）の生成が促進され、代謝に悪影響を及ぼします。食物繊維含有量が低い。
全粒穀物とは異なり、フライドポテトには食物繊維がほとんど含まれていないため、消化を遅らせ、インスリンに対する組織の感受性を高めます。
実践的なアドバイス
フライドポテトの割合を減らしましょう。
フライドポテトは食卓に「めったに食べない」ようにし、2～3週間に1回程度に抑えましょう。代わりの料理を用意しましょう。
ポテトウェッジは少量の油で焼いたり、蒸してマッシュしたりしましょう。こうすることでビタミンが損なわれず、血糖値の上昇も抑えられます。全粒穀物を摂取しましょう。
普段食べているジャガイモ（特にフライドポテト）の一部を、全粒粉パスタ、玄米、キヌア、ファロなどに置き換えましょう。これにより、食事にバラエティが生まれ、リスクを軽減できます。摂取量をコントロールしましょう。
調理済みのでんぷん質食品（ジャガイモ、米、パスタなど）を一度に150g以上食べないようにしましょう。食物繊維を摂取しましょう。
野菜、豆類、全粒穀物のサラダをメイン料理に加えると、消化が促進され、炭水化物の吸収が遅くなります。
まとめ
この研究は、私たちが何を食べるかだけでなく、どのように調理するか、そして不健康な食品を何に置き換えるかの重要性を浮き彫りにしています。ジャガイモ自体は「健康の敵」ではありませんが、調理方法（特に揚げ物）によって慢性代謝疾患のリスクが高まる可能性があります。食生活における小さな、しかし意識的な変化は、個人レベルでも社会レベルでも、2型糖尿病を予防する効果的な戦略となり得ます。