MINDダイエットは認知機能に良い - 食事に取り入れるべき食品はこちら

私たちの食生活が、加齢に伴う認知症、アルツハイマー病、認知機能低下のリスクに影響を与えるという証拠は数多くあります。しかし、どんな食事でも本当に脳の健康を維持し、認知症のリスクを軽減できるのでしょうか？いわゆる「MINDダイエット」が役立つ可能性を示唆する証拠があります。

MINDダイエット（Mediterranean-Dash Intervention for Neurocognitive Delay、地中海式Dash介入法の略）は、確立された地中海式ダイエットとDASHダイエット（高血圧を予防するための食事療法）を組み合わせたものです。さらに、認知機能の健康への効果に基づいた、特定の食事変更も含まれています。

地中海ダイエットとDASHダイエットはどちらも地中海沿岸諸国の伝統的な食習慣に基づいています。

どちらのダイエットも、植物性食品（果物、野菜、ナッツ、種子など）、低脂肪乳製品（牛乳やヨーグルトなど）、そして魚や鶏肉などの赤身のタンパク質を多く摂取することを重視しています。どちらのダイエットも赤身肉や加工肉をほとんど摂取しません。しかし、DASHダイエットは、血圧を下げるために、低ナトリウム食品、添加糖、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の摂取量を減らすことに重点を置いています。

どちらの食事法も十分に研究されており、心血管疾患や高血圧などの生活習慣病の予防に効果があることが示されています。また、脳のニューロンを損傷から守り、認知機能の向上を促進する効果も示されています。

MIND ダイエットは、両方のダイエットの基本原則の多くに従いますが、脳の健康を促進し、認知機能の低下を防ぐ栄養素を含む食品をより多く食べることに重点を置いています。

• 果物、野菜、お茶、ダークチョコレートに含まれるフラボノイドとポリフェノール。
• 葉酸は緑の葉野菜や豆類に含まれています。
• 脂肪分の多い魚、ナッツ、種子に含まれるN-3多価不飽和脂肪酸。

MIND ダイエットに関する研究は数多く実施されており、この食事療法が脳の健康に有益であるという証拠は非常に説得力があります。

例えば、ある研究では、906人の高齢者を対象に日常の食生活について調査を行い、認知症リスクの低下に関連する食品や栄養素の日常的な摂取量に基づいて「MINDスコア」を算出しました。研究者らは、約5年間の追跡調査の結果、MINDスコアが高いほど認知機能の低下が遅いという関連性を発見しました。

581人を対象とした別の研究では、MINDダイエットまたは地中海式ダイエットを10年以上厳格に実践した人は、剖検後に脳内のアミロイドプラークの兆候が少なかったことが分かりました。アミロイドプラークはアルツハイマー病の重要な特徴です。緑黄色野菜の摂取量の増加は、この食事療法において最も重要な要素でした。

MINDダイエットに関する13件の研究のシステマティックレビューでは、MINDダイエットの遵守と高齢者の認知能力および認知機能との間に正の相関関係が認められました。レビューに含まれていたある研究では、MINDダイエットを実践した人のアルツハイマー病リスクが53%減少したことが示されました。

これらの研究のほとんどは、観察データと食品摂取頻度調査票に依存しており、信頼性と参加者のバイアスによる限界があることに留意することが重要です。本レビューにはランダム化比較試験が1件のみ含まれていました。その結果、MINDダイエットを短期間実施するようランダムに割り当てられた女性群は、対照群と比較して、記憶力と注意力にわずかな改善が見られました。

この分野の研究は現在も進行中であり、将来的にはこの食事療法の利点をさらに理解し、それがなぜそれほど効果的なのかを正確に理解したいと考えています。

食生活に気をつけましょう

英国の公衆衛生ガイドラインでは、健康全般を維持するためにバランスの取れた食事を摂ることが推奨されています。しかし、MINDダイエットは、認知機能の健康を維持したいと考えている人々のために、より的を絞ったアプローチを提供しています。

公衆衛生ガイドラインでは、1日に少なくとも5サービングの果物と野菜を食べることを推奨していますが、MINDダイエットでは、認知機能の向上に効果があるとして、葉物野菜（ほうれん草やケールなど）とベリー類を選ぶことを推奨しています。

同様に、英国のガイドラインでは飽和脂肪酸よりも不飽和脂肪酸を選ぶことを推奨していますが、MINDダイエットではこれらの脂肪酸をオリーブオイルから摂取することを明確に推奨しています。これは、オリーブオイルに含まれる脂肪酸が神経保護作用を持つ可能性があるためです。

年齢を重ねても認知機能を維持したいなら、MIND ダイエットに沿うように毎日できる小さな簡単な変化をいくつかご紹介します。

• ナッツや種子をシリアル、サラダ、ヨーグルトに振りかけて食物繊維や健康的な脂肪分を増やし、食事を充実させましょう。
• 虹のように多彩な果物と野菜を食べ、皿の半分をこれらの食品で満たすことを目指します。
• 缶詰や冷凍食品は新鮮な果物や野菜と同じくらい栄養価が高いです。
• 脂肪の摂取を減らすために、野菜や肉を揚げる代わりに、焼いたりエアフライしたりします。
• サラダやドレッシングにはオリーブオイルなどの多価不飽和脂肪や油を選びましょう。
• ひよこ豆やインゲン豆などの豆類は、肉料理や肉の代替品に風味を加えます。スパゲッティ・ボロネーゼ、チリ、シェパーズパイ、カレーなどの料理に簡単に加えることができます。
• 食事の計画を立てる際は、缶詰のサーモン、サバ、イワシをサラダやタンパク質源として使いましょう。

こうした小さな変化は、脳の健康を含む、全体的な健康に大きな影響を与える可能性があります。栄養と認知機能を関連付ける証拠が増えていることから、食習慣を少し変えるだけでも、加齢に伴う心の健康を守るのに役立ちます。