ヨガ、太極拳、ウォーキング、ランニングは不眠症に最適な運動かもしれません

オンラインジャーナル「BMJ Evidence Based Medicine」に掲載された統合データの比較分析によると、ヨガ、太極拳、ウォーキング、ジョギングは、睡眠の質を改善し、不眠症の症状を緩和するための最良の身体活動である可能性がある。

この結果は、睡眠障害の主な治療戦略としての運動の有効性を裏付けていると研究者らは指摘している。

不眠症は、寝つきが悪く、眠り続けるのが難しく、早朝に目が覚める症状で、人口の 4 ～ 22% が罹患しており、認知症や心血管疾患など、さまざまな精神的および身体的疾患のリスク増加と関連しています。

不眠症の治療に使われる薬は副作用を引き起こす可能性があり、認知行動療法（CBT）は効果的であるにもかかわらず、訓練を受けた専門家の不足により常に利用できるわけではないと著者らは説明している。

運動の有効性を支持するエビデンスは増えていますが、現在のガイドラインでは、どのような種類の運動が最も効果的であるかは明確にされていません。この知識のギャップを埋め、患者が不眠症対策に適した運動を選択できるよう支援するため、研究者らはメタアナリシスを実施しました。

彼らはデータベースを分析し、1,348人を対象とした22件のランダム化臨床試験と13種類の不眠症治療法を特定しました。そのうち7つは運動ベースのもので、ヨガ、太極拳、ウォーキング/ジョギング、有酸素運動と筋力トレーニング、筋力トレーニングのみ、有酸素運動と治療の組み合わせ、混合有酸素トレーニングでした。

プログラムは4週間から26週間続きました。その他のアプローチとしては、認知行動療法（CBT）、睡眠衛生、アーユルヴェーダ、鍼治療／マッサージ、無介入、または標準的な治療などが挙げられました。

主な調査結果:

• ヨガにより、睡眠時間が約 2 時間長くなり、睡眠効率が 15% 向上し、眠りについてから起きる時間が約 1 時間短縮されました。
• ウォーキングとジョギングにより、不眠症の重症度が約 10 ポイント大幅に減少しました。
• 太極拳は睡眠の質を改善し、睡眠時間を50分以上延長し、入眠時間を25分短縮しました。この活動はすべての介入の中で最も優れた結果を示し、その効果は最大2年間持続しました。

研究者たちは、身体意識と呼吸に重点を置くヨガが、睡眠を妨げる不安やうつを軽減する可能性があると考えています。太極拳はリラクゼーションを促進し、交感神経の活動を抑制し、感情のコントロールを促進します。ウォーキングやランニングは、エネルギー消費量の増加、コルチゾールの調整、メラトニンの分泌増加、そして深い眠りの深化によって、睡眠を改善する可能性があります。

ほとんどの研究には方法論的な欠陥があったが、著者らは次のように結論付けている。

「この結果は、不眠症の治療における運動の治療上の可能性を浮き彫りにし、運動を単なる補助療法ではなく完全な治療法として考えられるようにするものである。」

また、異なる種類の運動は個人の不眠症の症状に異なる影響を及ぼす可能性があり、これにはさらなる研究が必要であると指摘している。