新たな研究：心臓をしっかり守るには、週150分以上の運動が必要になる可能性がある

英国スポーツ医学誌に、身体活動量と心肺機能が心血管疾患のリスクにどのように関連しているかに関する研究論文が掲載された。著者らは、自己申告による活動量ではなく、ウェアラブルデバイスのデータを分析した。これにより、人々が運動量を不正確に記憶しがちなアンケート調査よりも、結果の信頼性が高まった。

この研究の主な発見は、標準的な150分の中強度から高強度の身体活動を週に行うことで心臓に目に見える効果が得られるものの、より大きなリスク低減効果を得るには、さらに多くの活動量が必要となる可能性があるということである。この研究では、週に約560～610分の活動レベルが、心血管疾患のリスクを30%以上低減することと関連していた。

ニュースを誤解しないことが重要です。この研究は、150分の運動が「無意味」だと主張しているわけではありません。むしろ、独立した専門家は、このデータが現在の推奨事項を裏付けていると強調しています。週150分の中強度または高強度の運動は、心血管疾患のリスクを約8～9%低下させることに関連しています。より高い運動レベルはさらなる利点をもたらす可能性がありますが、根本的な目標を否定するものではありません。

この研究は、個人の体力レベルが重要であることも示している。心肺機能が低い人は、体力レベルが高い人に比べて、同じリスク軽減効果を得るために週に約30～50分多く運動する必要がある。このことから、個々のニーズに合わせた推奨事項を提供することの重要性が特に高まる。

重要なポイント	研究結果が示したこと
雑誌	英国スポーツ医学ジャーナル
仕事の種類	メンデルランダム化分析を用いたコホート研究
メインテーマ	身体活動、心肺機能、および心血管リスクの関係
参加者	英国バイオバンクの17,088人
中年	57歳
女性	56%
平均観察値	7.8年
DOI	10.1136/bjsports-2025-111351

研究の実施方法

この研究には、英国バイオバンクの参加者17,088人が参加し、平均7.8年間追跡調査が行われた。参加者は7日間連続で手首装着型デバイスを装着し、研究者は参加者の普段の身体活動レベルを客観的に評価した。この方法により、アンケート調査でよく見られる、実際の活動量を過大または過小に報告してしまうバイアスを軽減できる。

活動量に加えて、著者らは心肺機能も考慮した。これは、運動中に心臓、肺、血管、筋肉が酸素をどれだけ効率的に供給し、利用するかを示す指標である最大酸素摂取量（VO2max）の推定値を用いて評価した。日常生活においては、これは身体の「持久力予備力」と考えることができる。

この分析には、喫煙、飲酒、自己評価による健康状態、食生活、体格指数（BMI）、安静時心拍数、血圧といったその他の重要な要素も含まれていました。心臓発作、脳卒中、心不全、その他の心血管疾患のリスクは、運動だけでなく、全体的な健康状態にも左右されるため、これは重要な点です。

観察期間中に、1,233件の心血管イベントが記録されました。内訳は、心房細動874件、心筋梗塞156件、心不全111件、脳卒中92件です。これらのイベントは、さまざまな活動レベルや体力レベルが将来のリスクとどのように関連しているかを評価するために使用されました。

何が評価されたのか？	どのように測定されたのですか？
身体活動	手首に装着するウェアラブルデバイスを7日間使用
心肺機能	サイクリングテストに基づく推定最大酸素消費量
心血管イベント	心房細動、心筋梗塞、心不全、脳卒中
その他の要因	喫煙、飲酒、栄養、体格指数、血圧、安静時脈拍
平均観測期間	7.8年

具体的に何が発見されたのか？

週150分の中強度または高強度の運動という現在の目標を達成した参加者は、心血管疾患の発症リスクが約8～9%低かった。この効果は、心肺機能のレベルが異なる個人間でも比較的一貫していた。

より高い予防効果を得るためには、より多くの運動が必要だった。著者らは、中強度または高強度の運動を週に約560～610分行うことで、リスクを30%以上低減できると推定した。これは週に約9～10時間に相当し、推奨される最低限の運動量を大幅に上回る。

しかし、研究参加者のうち、週560分以上の運動を達成したのはわずか約12%でした。これは重要な点です。この運動量は誰にとっても実現可能なものではなく、一般の人にとって必須の最低基準と考えるべきではありません。むしろ、すでに安全に運動量を増やすことができる人々にとって、より効果的な追加的保護のための目安となるものです。

体力レベルが異なる人々の間でも、大きな違いが見られました。心血管疾患のリスクを約20%低減するには、体力レベルが最も低い人は週に約370分の中強度から高強度の運動が必要でしたが、体力レベルが最も高い人は約340分で済みました。

活動レベル	研究における関連結果
週150分	心血管疾患のリスクが約8～9％低下
週340分	非常に健康な人では、リスクが約20％軽減される。
週370分	運動能力の低い人では、リスクが約20％減少する。
週560～610分	30%以上のリスク軽減
560分以上	参加者の約12％がこのレベルに到達した。

フィットネスが状況を変える理由

心肺機能とは、単に長時間走れる能力のことだけではありません。心臓、肺、血管、筋肉、そして代謝が一体となって機能する状態を反映するものです。そのため、たとえ時折運動をしていても、心肺機能が低いと心血管疾患のリスクが高まることが多いのです。

研究著者らは、すべての人に一律の推奨事項を適用するのはあまりにも粗雑だと指摘した。週150分の運動は最低限の予防効果は期待できるものの、より大きなリスク軽減効果を得るためには、運動量を段階的に増やしていく個別のプログラムが必要となる人もいるだろう。

これは特に体力の低い人に当てはまります。体力の低い人にとっては、同じ量の運動でも相対的に効果が小さくなるため、同等の効果を得るには時間がかかる可能性があります。ただし、注意点があります。体力の低い人は運動量を急激に増やすのが難しい場合が多いので、徐々に安全に運動量を増やしていくのが最善です。

サイエンス・メディア・センターの専門家は、「560～610分運動する必要がある」という一般的なメッセージは、厳しすぎる上に、威圧的に聞こえる可能性があると指摘している。より正確な目安としては、週150分が妥当な最低時間であり、運動量が多いほど良いが、どんな動きでも意味がある、というものだ。

フィットネスレベル	これはレコメンデーションにどのような影響を与える可能性があるでしょうか？
準備不足	慎重な開始、負荷の段階的な増加、そして症状のコントロールが必要です。
平均的な準備状況	最低でも150分を目指し、徐々に運動量を増やしていくと良いでしょう。
高いレベルの準備	追加の運動は、心血管系にさらなるメリットをもたらす可能性があります。
慢性疾患を持つ人々	医師と相談して運動プログラムを作成することをお勧めします。
意欲的な健康な成人	荷物を安全に運搬できるのであれば、より高い目標を検討することもできる。

560～610分という数字を誤解してはいけない理由

560～610分という数値は、すべての人に義務付けられる新たな基準として捉えるべきではありません。これは、今回のサンプルにおいて心血管疾患リスクの有意な低下と関連していた活動レベルですが、この研究は観察研究であるため、直接的な因果関係を証明するものではありません。

観察研究デザインでは、研究者は活動と結果の関連性を把握することはできますが、他の要因の影響を完全に排除することはできません。例えば、週に9～10時間定期的に運動できる人は、一般的に健康状態が良好で、慢性疾患が少なく、食生活が良く、喫煙量が少なく、社会的な状況も良好である可能性があります。

この研究では、遺伝子データを通して因果関係を解明するのに役立つメンデルランダム化法も用いられた。しかし、この方法を用いても、特定の運動時間だけで個々のリスクが確実に減少するという直接的な証明にはならない。

したがって、このニュースの実際的な意味合いは、誰もが週600分の運動を急いで達成すべきだということではありません。もっと重要なのは、最低でも150分の運動は確かに有益であり、年齢、病歴、体重、血圧、そして初期の体力レベルを考慮しながら徐々に運動量を増やしていけば、さらなるメリットが得られるということです。

解釈の誤りの可能性	より正確な解釈
「150分はもはや必要ない」	150分は依然として有用な最低時間である
「絶対に600分間やらなければならない。」	600分は必須基準ではないが、研究においてより高い安全性が期待できるレベルとして示されている。
「多ければ多いほど良い」	負荷は安全かつ段階的に増加させなければならない。
「身体活動は治療に取って代わる」	運動は、血圧、コレステロール、糖尿病などの管理を補完するものであり、それらに取って代わるものではありません。
「結果は誰にとっても同じだ。」	その効果は、初期の体力と健康状態によって異なります。

これは現行のガイドラインと比べてどうでしょうか？

世界保健機関（WHO）は、成人は週に少なくとも150分の中程度の運動、または少なくとも75分の高強度運動、あるいはそれらを組み合わせた運動を行うことを推奨しています。さらに効果を高めるためには、中程度の運動を週に300分に増やすことを推奨しています。

アメリカの推奨事項も同様で、成人は週に少なくとも150分の中程度の有酸素運動、または75分の高強度運動に加え、週に少なくとも2日は筋力強化運動を行うことが推奨されています。運動は週を通して分散して行っても、短い時間に分けて行っても構わないと強調されています。

今回の新たな研究は、これらの推奨事項を無効にするものではありません。むしろ、新たな理解をもたらすものです。すなわち、一般の人々には最低限の目標があり、運動量が多いほど心血管疾患の予防効果が高まる可能性があるということです。公衆衛生の観点から重要なのは、150分にも満たない運動量しか達成できない人が、運動量を増やそうとする試みを諦めてしまうような、メッセージを複雑にしすぎないことです。

具体的に言うと、まずは規則的な運動を目指し、次に週150分を目標に、そして無理のない範囲で徐々に運動量を増やしていくのが良いでしょう。人によっては早歩きが適している場合もありますし、サイクリング、水泳、ランニング、ダンス、スポーツ、あるいはこれらの組み合わせが適している場合もあります。

目標レベル	おおよその実用的な定式化
開始目標	もっと頻繁に体を動かし、座っている時間を減らしましょう。
最低目標	週に150分の中程度の運動
追加特典	週300分の中程度の運動
新たな研究でより高いレベル	週に560～610分の中強度から高強度の運動
必須項目	週に最低2日は筋力トレーニングを行う

これは一般の人々にとって何を意味するのでしょうか？

この研究から得られる最も賢明な結論は、いきなり週10時間の運動を目指すべきではないということだ。ほとんどの人にとって、まずは無理のない範囲で始める方が安全だろう。例えば、歩く速度を上げる、階段を頻繁に上る、食後に散歩をする、サイクリング、水泳、自宅でのトレーニングなどだ。週150分に少しずつ近づけていくだけでも、十分価値がある。

すでに週150分の運動をしていて、その負荷に問題がない場合は、徐々に運動量を増やしていくことができます。例えば、週に数回の運動時間を10～15分ずつ増やしたり、週末に長めのウォーキングを取り入れたり、中強度と高強度の運動を交互に行ったりすると良いでしょう。しかし、座りっぱなしの生活から週500～600分の運動に急に切り替えると、怪我やオーバートレーニング、モチベーションの低下につながる可能性があります。

心血管疾患、重度の息切れ、胸痛、コントロール不良の血圧、合併症を伴う糖尿病、重度の肥満、または長期間運動を休んでいた人は、運動強度を上げる前に医師に相談する必要があります。特に、適度なウォーキングではなく、激しい運動を計画している場合は、医師との相談が重要です。

このニュースの主な実用的なメッセージは、簡潔にまとめると次のようになります。週150分は、実績のある良い出発点です。運動量を増やせばより大きな効果が得られますが、目標は現実的で、段階的かつ安全なものでなければなりません。

状況	合理的なアプローチ
その男はほとんど動かない。	短い散歩から始めて、座っている時間を減らしましょう。
すでに週60～90分あります	徐々に150分まで増やす
すでに週150分あります	問題がなければ、300分に延長する。
すでに週300分あります	禁忌事項がない場合は、慎重に投与量を増やすことができます。
心臓病または重篤な症状がある	まずは医師に相談して、負荷について話し合いましょう。

研究の限界

第一の制約は、UKバイオバンクの参加者は一般人口よりも健康で意欲が高い場合が多いという点です。そのため、結果をすべての人、特に重度の慢性疾患を抱えている人、運動能力が低い人、または身体活動に著しい制限がある人にそのまま一般化することはできません。

2つ目の制約は、心肺機能の評価が、最大酸素摂取量の直接的な実験室測定ではなく、計算によって行われた点です。これは大規模なサンプルには便利ですが、ガス分析を伴う本格的な心肺機能検査よりも精度が低い可能性があります。

3つ目の限界は、この研究では、全体像を把握するために望ましいほど、座っている時間や強度の低い活動を徹底的に測定していない点です。しかし、軽い活動、座っている状態からの休憩、家事における動きなども重要であり、特に中強度または高強度の活動が難しい人にとってはなおさらです。

4つ目の限界は、観察研究デザインであることです。多くの要因を考慮し、メンデルランダム化の追加分析を行ったとしても、結果はあくまで関連性として解釈されるべきであり、個々のリスクを保証する方程式として解釈されるべきではありません。

制限	なぜこれが重要なのか？
参加者は平均的な人口よりも健康だった可能性がある	この結果は、より重症な患者の状況を完全に反映していない可能性がある。
計算によって形状が推定された	最大酸素摂取量の評価には不正確さがある可能性がある
座りっぱなしの時間は主な焦点ではなかった	日々の活動の全体像は考慮されていない
観察研究デザイン	直接的な因果関係は証明できない
高い活動レベルは誰にとっても達成できるものではない	目標は個人に合わせて設定する必要がある

主な結論

新たな研究により、古くからある重要な考え方が裏付けられました。それは、運動が心臓と血管にとって本当に重要であるということです。週に最低150分の中強度または高強度の運動を行うという目標は依然として有益であり、この記事のデータと現在の国際的なガイドラインの両方によって支持されています。

しかし、この研究は「最低限」と「最適」が同じではないことも示しています。安全に運動できる人にとっては、運動量が多いほど心血管疾患のリスクがより大きく減少する可能性があります。これは、体力レベルが低い人にとって特に重要であり、同等の予防効果を得るには、より多くの時間と段階的なプログラムが必要になるかもしれません。

ニュースソース：Zhide Liang 他。デバイスで測定した身体活動と心肺機能の非線形用量反応関係と心血管疾患との関連：コホートおよびメンデルランダム化研究。British Journal of Sports Medicine、2026 年 5 月 19 日発行。DOI: 10.1136/bjsports-2025-111351。