「ストレスを解消する」ことがルールではないとき：ストレスのレベルではなく、ストレス要因の種類が決定的な要因となる

日常的なストレスと「不健康な間食」との関連性、そして「ストレス増加→間食増加」という従来の公式が必ずしも当てはまらない理由について、集中的な縦断研究がAppetite誌に掲載されました。主な結論は、瞬間的なストレスレベル自体が甘いものや脂肪分の多い食品の過食を予測するものではなく、ストレス要因の種類が予測するということです。仕事の場合、主観的ストレスの増加は不健康な間食の減少につながり、対人関係の緊張の場合は、消費量の増加につながる可能性があり、その関連性はストレスに対する生理学的反応に依存していました。

研究の背景

「ストレス解消のために食べる」という考え方は直感的に理解しやすいものの、データは長らく矛盾していました。ある研究ではストレスが食欲や間食への欲求を増大させた一方で、他の研究ではほとんど影響がなく、時には「消費を抑制」することさえありました。こうした矛盾の一部は、多くの研究が希少な「遡及的」調査に依存していること、異なる対処戦略を持つ人々を混在させていること、そしてストレス要因の種類（仕事と対人関係）を区別していないという事実によって説明されます。新たなEMA研究（「今ここ」の評価）は、ストレスと食事の関係は変動しやすく、個人の特性や出来事の状況によって大きく左右されることを示しました。

これらの矛盾を解決するために、主観的な報告と、ストレスの客観的な生理学的マーカー、主に心拍変動（HRV）が組み合わされました。HRVは、ウェアラブルECGセンサーで実生活で手軽に記録できます。この設計により、時間タグ付け（「おやつを食べる1時間前に何が起こったか？」）の精度が向上し、経験したストレスと身体の自律神経反応を区別することが可能になります。パイロット研究とレビュー研究により、HRVの瞬間的な変化は感情的な過食に敏感であり、その調節に影響を与えることが確認されており、栄養に関するフィールド研究に適しています。

ストレス要因の種類の役割については別の線で示しています。ネットワークアプローチとEMAアプローチは、仕事や勉強の課題と対人関係の摩擦が、モチベーションと対処行動を異なる形で「活性化」させることを示しています。課題はしばしば目標達成を促し（食事を後回しにする）、社会的トリガーは食事や「デザート」のような軽食を通じた感情的な対処と密接に関連しています。また、退屈や疲労も介入します。こうしたことから、研究者はストレスを単一の尺度に単純化するのではなく、状況を明確に区別することが求められます。

このような背景を踏まえ、 Appetite誌に掲載された新たな研究は、新たな一歩を踏み出しました。日々の複数回の測定を含む集中的な縦断的研究デザインにおいて、経験したストレス、継続的な心拍変動、そしてストレス要因の種類を同時に考慮に入れています。重要な貢献は、「ストレス → 不健康な間食」という「一般的な」関係性は存在しないものの、文脈が重要であることを実証したことです。仕事上のストレス要因の場合、ストレスが多いほど数時間後の不健康な間食は減少しますが、対人関係上の出来事の場合、その様相は変化し、瞬間的な心拍変動に依存します。このように、本研究はこれまでの矛盾点を説明し、「ストレス食い」の標的予防のためのターゲットを具体的にどこに求めるべきかを明確に示しています。

実施方法：ストレス、脈拍、食事の「ライブ」測定

本研究には、ストレスと間食のリスク群である学生66名が参加し、1日8回の簡単なアンケート（計1,989回の測定）を実施して4日間モニタリングされました。参加者は「ピン」と鳴るたびに、自分が感じているストレスと、摂取した不健康な間食について記録しました。また、生理的ストレスの客観的な指標として、心拍変動（HRV）を常時装着型ECGセンサー（ecgMove 4；HRVが低いほどストレスが高い）を用いて記録しました。分析には、個人間および個人内の瞬間ごとの差異を考慮した一般化推定方程式（GEE）を使用しました。

彼らが発見したのは、「どれだけのストレスか」ではなく、どのような種類のストレスか

著者らは、状況（主に仕事や学業のストレス要因と対人関係のストレス要因）がストレスと間食の関係性を変化させるかどうかを検証した。結果は以下の通りである。

• 一般的なストレスと不健康な間食の関連性は認められませんでした。状況が伴わないため、一時的なストレスのピークは間食の可能性を説明できませんでした。
• 仕事のストレス要因: 仕事や勉強の刺激を報告する際、主観的なストレスが高いほど、次の約 2 時間以内に不健康なスナックに手を伸ばす人が少なくなります。これは、タスクに焦点を合わせた「動員/集中」効果である可能性があります。
• 対人関係のストレス要因：人々が葛藤やストレスにさらされると、生理機能は「スイッチオン」になります。HRVが平均よりも高くなると（「より穏やかな」自律神経系の背景を示す指標）、間食が増加しました。平均的にストレスを感じている人では、対人関係の出来事がより強く間食を「引き起こし」、高い平均HRVは保護的な役割を果たしました。

なぜそうなるのか（仮説）

ストレス下の行動は、様々なメカニズムによって引き起こされます。仕事上のストレス要因下では、目標志向の集中力が高まり、「タスクトーン」が高まり、食べ物による注意散漫が減少するため、間食の回数が減ります。対人関係上のストレス要因下では、人々はしばしば気分を自己調整するための迅速な手段を求めます。そして、食べ物はここで「ノイズ対策」として機能します。自律神経系も関与しています。心拍変動は、柔軟に反応を切り替える能力を反映しています。高い心拍変動はストレス体験を和らげますが、逆説的に、社会的刺激を受けた後には間食が増えます。これは、おそらく、ブロックする行動がない場合の「ソフトな」対処法として行われていると考えられます。これは、ストレス、感情的な摂食、心拍変動に関する様々な文献と一致しています。

なぜ役立つのか：普遍的なアドバイスではなく、ターゲットを絞った戦略

実用的なメッセージはシンプルです。ストレス過食に対するアドバイスは状況に応じて行う必要があります。

きっかけが仕事や勉強の場合:

• タスクエリア内にスナックがない「ハードウィンドウ」を計画するのが適切です。
• 「マシンに行く」代わりに、水分補給と呼吸のための短い休憩を取る。
• 注意の切り替え（ポモドーロ、「次のアクション」リスト）。

きっかけが対人関係上の葛藤である場合:

• 事前に食べ物のない「対処キット」を用意しておく（短い散歩、4-7-8の呼吸、「今何を感じているか」を書き留める）。
• 自分への思いやりの儀式（2～3回の自己サポートフレーズ）と、感情を「食べ過ぎ」ないように決断を延期すること。
• スナックの構成（分量、より多くの「満腹感」の選択肢 - タンパク質/食物繊維 - 「カリカリで甘い」自動操縦に陥らないように）。

それは誰に向けたものか、そして結論の境界はどこなのか

これは、若い大学生を対象とした短期（4日間）の集中研究であり、長期的な体重変化の測定や感情的な摂食行動の「治療」は行っていない。しかし、反復的なリアルタイム測定と客観的な生理学的データ（HRV）が強みとなっている。著者らは、年齢、状況、観察期間の拡大、そして対人関係、仕事、その他のストレス要因の区別が必要であることを強調している。この点が、先行研究における矛盾点の説明となる。

科学の未来

展望 - ストレス要因の種類と瞬間的な HRV を考慮し、自己制御のための食品以外のシナリオを提供する、携帯電話/時計内の個人的な「スマートヒント」。ストレス状況のマーキングと客観的な食品指標 (領収書、写真日記) を備えた RCT は、観察結果を持続可能な行動の変化に変える方法を理解するのに役立ちます。

研究出典：Lüthi S.、Bamert M.、Inauen J.「ストレス要因の種類はストレスと間食の関係を緩和するのか？日常生活におけるストレス、心拍変動、不健康な間食を測定する集中的縦断研究」 Appetite (2025). DOI: 10.1016/j.appet.2025.108145.